פחמימות בריאות

אמרו לכם שהן משמינות, סיפרו לכם שרק התנזרות מהן תוביל לירידה זריזה במשקל. הדיאטנית יפית קסלר מזכירה כי הן חשובות ביותר לשמירה על תזונה מאוזנת ונכונה, ומציגה שמונה סיבות לחזור לאכול פחמימות. בתאבון!

השם הרע של הפחמימות כאן כבר הרבה מאוד זמן, ואין כמעט יום שאני לא שומעת ממטופל בקליניקה "אני משתדל כמה שיותר לא לגעת בפחמימות, הגוף לא צריך את זה, הן סתם משמינות".

חשוב לדעת שפחמימות הן בעלות ערך רב לגוף, והן לגמרי אינן מיותרות וגם לא בהכרח משמינות.

אז אם מאסתם במיתוסים מבלבלים, איסורים סגפניים וקריאות לגמילה אתם מוזמנים כדאי שתקראו את הדברים הבאים.

 להלן עובדות שוברות מיתוסים, או בקיצור – שמונה סיבות לחזור לאכול פחמימות!

 בשבחי הפחמימות 1 – האנרגיה של הגוף

פחמימות הן האנרגיה הזמינה של הגוף. הן נמצאות בלחם, קרקרים, אורז, קוסוקוס, בורגול, כוסמת, פסטה, קורנפלקס, גרנולה, פירות, עדשים, גרגירי חומוס, קינואה ועוד.
גרם אחד של פחמימה מכיל 4 קלוריות
מנת פחמימה מוגדרת כ-15 גרם פחמימה ומכילה כ-60 קלוריות
מנת פחמימה היא למשל פרוסת לחם, פרי אחד או שני פירות קטנים, 3 כפות אורז או חצי כוס קורנפלקס.

בשבחי הפחמימות 2 – אפקט חוסך חלבון
כאשר הגוף לא מקבל מספיק פחמימות, הוא פונה לחומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) ומפרק אותן על מנת לשחרר מהן שלד פחמימתי בו ישתמש לאנרגיה. תהליך זה של שימוש בחלבון למטרות אספקת אנרגיה עלול לפגוע בתהליך בניית השרירים. לכן, אכילת פחמימות בנוסף לחלבונים לאחר אימון נקראת גם "אפקט חוסך חלבון", כי היא מאפשרת לחלבון ללכת במלואו לבניית שריר ולא "להתבזבז" במילוי מאגרי האנרגיה.

בשבחי הפחמימות 3 – למניעת חומציות בדם

המוח הוא הצרכן הראשי של הגלוקוז (חד סוכר שמקורו בפחמימה). בתהליך יצירת גלוקוז שלא ממקור פחמימה נוצרים בגוף גופי קטו, העלולים לגרום לעלייה בחומציות הדם (חמצת מטבולית). ארגון המזון והבריאות העולמי ממליץ על צריכה מינימלית של 50 גרם פחמימה ביום על מנת לשמר תפקוד מוחי תקין.

בשבחי הפחמימות 4 – פחמימות מורכבות

בהתייחסות לפחמימות יש חשיבות לסוג הפחמימה ולא רק לכמות. פחמימה מורכבת היא כזו המכילה סיבים, ויטמינים ומינרלים, למשל: קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, פולי סויה, שעועית לבנה וכו'), לחם מלא, שיבולת שועל ועוד. לפחמימות מורכבות רכיבים החשובים לתפקוד התקין של הגוף, והימנעות מהם עלולה ליצור חסרים תזונתיים שיתבטאו בחולשה כללית, בלבול, ירידה בזכרון ועייפות.

 בשבחי הפחמימות 5 – תחושת שביעות

שילובי קבוצות מזון בארוחה יוצרים אפקט שובע ממושך יותר מאשר אכילת קבוצת מזון אחת. אם אתם אוכלים יוגורט או קוטג' אולי תרגישו מלאים בסיום הארוחה, אך סביר שתרגישו רעבים אחרי זמן קצר. אם הייתם משלבים פרוסת לחם מלא או פרי באותה ארוחה, הייתם חשים שובע לזמן ממושך יותר.

 בשבחי הפחמימות 6 – נוח וקל

יתרון נוסף לפחמימות הוא שקל יותר להתארגן איתן ליום ארוך בחוץ, למשל אם לוקחים כריך עם ממרח חלבוני, וכך קטן הסיכוי שתישברו ותיפלו על ג'אנק פוד בחוץ.

בשבחי הפחמימות 7 – מרגיע
אכילת פחמימות מעלה רמות הסרוטונין המספק תחושת רוגע. כשלא אוכלים פחמימות מרגישים יותר עצבניים וגם עולה החשק למתוק בגלל ירידה ברמות הסרוטונין.

בשבחי הפחמימות 8 – גרסת מנותחים בריאטריים

ההנחיה למנותח הבריאטרי היא לתעדף את החלבון בארוחה, וכתוצאה מכך מופחתת צריכה הפחמימות באופן טבעי. יחד עם זאת חשוב מאוד שלא להימנע מפחמימות.
על פי מחקר שבדק את כמות הפחמימות המומלצת לאחר ניתוח בריאטרי, עומדת ההמלצה על 100-90 גרם פחמימות, שהן 7-6 מנות פחמימה (להוציא מצבים הדורשים צריכה גבוהה יותר כמו היריון והנקה, פעילות גופנית מעל 90 דקות ביום, ניתוחים פלסטים ועוד). זאת, במקביל לצריכה מינימלית של 60 גרם חלבון בחצי שנה הראשונה לאחר הניתוח, ו-120-80 גרם חלבון לאחר שנה, בכפוף להתאמה אישית.

שאלה של מינון

אם כך ראינו כי פחמימות מלאות מכילות סיבים התורמים לתחושת השובע ולתפקוד תקין של מערכת העיכול, וגם ויטמינים ומינרלים השומרים על בריאות ותפקוד מערכות הגוף. שילוב פחמימות יעזור לכם בהשגת שובע ממושך ובהפחתת החשקים למתוק, וכך לא תצטרכו להיות שוב במאבק הדיאטה.

על פי ארגון המזון והבריאות העולמי אין לצרוך פחות מ-50 גרם פחמימה ביום. צריכה מעטה מדי של פחמימות עלולה להוביל לחסרים בוויטמינים ומינרלים, לקטוזיס (עלייה של גופי קטו בדם, מצב העלול להוביל לחמצת מטבולית), לפגיעה קוגנטיבית ולפגיעה בסינתזת השריר. כדי להגיע לסך הדרישות של חלבונים ופחמימות חשוב לאכול בצורה מתוכננת ולהיעזר בדיאטנית כדי לוודא שהתזונה שלכם מספקת ומזינה.

דיאטות הקיצון הקוראות להפחית, להתאפק ולמנוע מהגוף פחמימות עלולות לגרום לכם נזק, ובנוסף להחזיר אתכם במהרה למאבק בראש השמן שמתקשה לשלוט בעצמו בשל המניעה מהגוף לקבל את הצרכים הבסיסיים ביותר שלו.

זכרו כי אכילה בריאה אינה כרוכה בהימנעות, כי אם בסיפוק צרכיו הפיזיולוגים של הגוף, כאשר האתגר האמיתי הוא לאכול במינונים המתאימים.