אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > אוכלים ורצים: כללי תזונה

אוכלים ורצים: כללי תזונה

ד"ר אסנת רזיאל

מנהלת רפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

שלח שאלה

אוהבים לרוץ? מצוין. לצד הפעילות הגופנית החשובה, יש להקפיד על מספר כללי תזונה כדי שהריצה אכן תהיה מועילה, למשל איך מחשבים כמה קלוריות שורפים בריצה ומתי מומלץ לאכול פחמימות ומתי חלבונים

תזונה וריצה

כל פעילות גופנית חשובה, ולכל פעילות ישנם כללי תזונה שכדאי להקפיד עליהם כדי שהאימון יהיה מועיל, הן מבחינת תחושת הגוף וההכנה שלכם לקראת ביצוע הספורט, והן מבחינת שמירה על המשקל. להלן מספר כללים שיעזרו לכם בדרככם הספורטיבית בתחום הריצה.

כמה קלוריות שורפים בריצה?

נסו לחשב את הקלוריות שאתם שורפים במהלך ריצה, זהו התנאי הראשון החשוב לשמירה על המאזן הקלורי. אם אתם רצים במהירות 12 קמ"ש (5 דקות או קילומטר אחד) אתם שורפים 15 קק"ל לדקה, ובחישוב פשוט כ-550 קלוריות. אם אתם רצים מרתון, סביר להניח שתשרפו מעל 3,500 קלוריות.

הכנת הגוף לריצה: תזונה לפני הריצה

קיימת משמעות לאורך מסלול הריצה, האם מדובר במסלול קצר או ארוך. בהתייחס לאורך הריצה ומשכה כך תכינו עצמכם לריצה: הכנה אופטימלית של הגוף דורשת איזון בין הכנסת פחמימות לפני ריצה וחימום הגוף.

ספקו לגוף פחמימות במידה על מנת לשמור על רמת סוכר תקינה בדם, כך תמנעו סכנה לצניחה והתעלפות, שתו מים כדי למנוע התייבשות.

הימנעו מאכילת חלבונים ושומנים לפני ריצה, אלו זקוקים לזמן רב יותר על מנת להתעכל בגוף ויכבידו עליכם במהלכה, וצריכתם לפני ריצה אינה מומלצת.

מומלץ לאכול פירות יבשים לפני ריצה, הם יזינו את גופכם בסוכר בריא ויסייעו לכם לשמור על ערך גליקמי גבוה לקראת הריצה.

כמה זמן אוכלים לפני ריצה?

מומלץ לאכול לפני הריצה, אבל לא ממש לפני כדי שהמערכת העיכול תוכל לעכל את המזון כראוי והגוף לא ירגיש כבד. נסו לתת לגופכם מרווח ביטחון של כשעה בין הריצה לבין פעולת האכילה. בהנחה ששמרתם על תפריט מאוזן נטול חלבונים, שעה מספיקה לגוף לעכל את הפחמימות.

הפסקת אוכל באמצע הריצה

אם אתם יוצאים לריצה ארוכה במיוחד, למשל 10 קילומטר במהירות גבוהה, אפשר לעצור ולחדש את מאגרי האנרגיה בגוף. עצרו לכמה דקות, איכלו חטיף פחמימות ושתו הרבה מים. נוחו למספר דקות כד לתת לגוף לעכל את המזון וחזרו למסלול.

אכילה אחרי הריצה

עם סיום הריצה חשוב לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף בסמוך לאימון ועד שעה מסיום הפעילות.

מאכלים מומלצים לאחר ריצה: פירות יבשים, לחם לבן, בננות ומזונות בעלי ערך גליקמי גבוה יסייעו לכם להחזיר את הגוף לאיזון נכון. משקאות אנרגיה יכולים לסייע, אבל אנחנו ממליצים שלא להתעצל ולהכין ארוחה מאוזנת בסמוך לסיום הריצה. נסו לשמור על יחס גבוה יותר של פחמימות אל מול חלבונים, שהגוף שלכם צריך על מנת לאזן את רמות הסוכר שלו.

טיפ קטן לסיום

אם תאכלו משהו קטן מיד בתום האימון, סביר להניח שתמנעו מתחושת רעב סוחפת שבסופה תאכלו יותר מכמות האנרגיה שהוצאתם באימון הריצה. ריצה, בדומה לשחייה או פעילות אירובית אחרת יוצרת תחושת רעב מוגברת.

עוד בנושא:

משחקי הרעב: גרסת ההורמונים
תודה, בשבילי בלי סוכר
נביאי הסוכרת סוג 2
נשים מכורות יותר לאוכל
הרצאות החודש במלב"י

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

מלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר מרכז מלב"י הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מומחים

  • פרופ' דוד גויטיין

    כירורג בכיר ומנתח במלב"י- המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל". מנהל היחידה לכירורגיה בריאטרית ומטבולית בבית החולים שיבא תל השומר, מומחה בכירורגיה בריאטרית וכירורגיה זעיר פולשנית. … למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר נאסר סקרן

    ד"ר נאסר סקרן, מומחה בכירורגיה בריאטרית ולפרוסקופית מנתח בכיר באסיא מדיקל, יו"ר החברה הישראלית לכירורגיה בריאטרית, מנהל המרכז לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי "העמק", עפולה… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר עמיר סולד

    יו"ר ומנהל רפואי של אסיא מדיקל. מנתח בכיר ומומחה בולט בניתוחים זעיר-פולשניים (כירורגיה לפרוסקופית). מייסד היחידה לכירורגיה אנדוסקופית ב"איכילוב" ומייסד האיגוד הישראלי לכירורגיה אנדוסקופית…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר דין קרן

    גסטרואנטרולוג בכיר ומנהל המרפאה לגסטרואנטרולוגיה בריאטרית בבי"ח בני ציון, מומחה התזונה והגסטרואנטרולוגיה של אסיא מדיקל
    למידע נוסף »

    שליחת שאלה

מחקרים דומים