Trigger menu Trigger search form
אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > מחקרים רפואיים > דיאטה > BMR: איך יורדים בצורה מושכלת במשקל?

BMR: איך יורדים בצורה מושכלת במשקל?

ד"ר אסנת רזיאל

מנהלת רפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

שלח שאלה

ד"ר אסנת רזיאל בכתבת המשך: מה ניתן לעשות כשה-BMR שלך נמוך, וכמה קלוריות צריך לאבד בשביל לרזות קילו אחד בשבוע

BMR שריפת קלוריות

בכתבה: כמה קלוריות אני שורף ביממה? הסברנו כיצד לחשב את מדד ה: BMR שלך. המספר שמתקבל בסיום החישוב מייצג בדייקנות את כמות הקלוריות שנשרפות אצלך ביממה.

בכל שנה קשה לנו יותר ויותר להמשיך לאכול כל מה שמתחשק ולהישאר רזים, משום שערך ה-BMR יורד עם הגיל. בדומה לכך, התנזרות מאוכל בכוונה לרדת במשקל, גם היא מורידה את קצב חילוף החומרים בגוף ואת ה-BMR.

כיצד ניתן להתמודד עם BMR נמוך? רוטינה קבועה של תרגילים קרדיו-וסקולריים (למשל: אימונים אירוביים) יכולה לעלות את מדד ה-BMR שלך, ובמקביל לשפר את בריאותך ואת הכושר הגופני שלך. תמיד שווה להעלות את תדירות ותכיפות האימון הגופני על פני הורדת הקלוריות בניסיון להפחית במשקל.

ואיך מחשבים את הירידה במשקל? קילוגרם שומן גוף מכיל כ-7,000 קלוריות. לפיכך, אם ניצור הפסד שבועי של 7,000 קלוריות באמצעות דיאטה, ספורט או שניהם (שכמובן לוקח בחשבון את קצב שריפתן, על פי ה-BMR האישי שלנו) – אנחנו צפויים לאבד קילו אחד במשקל מדי שבוע. הקילו שנאבד מכיל, בממוצע, 75% שומן ו-25% מסת שריר.

החסך הקלורי יכול להיות מושג על ידי הגבלת צריכה קלורית בלבד, או על ידי הכנסת פחות קלוריות לגוף באמצעות דיאטה ושריפת יותר קלוריות על ידי ספורט. השילוב של דיאטה וספורט עדיף בטווח הארוך של שמירה על המשקל, ולמעשה הפחתה קבועה במשקל לאורך זמן קשה עד בלתי אפשרית אם לא מעלים את מינון האימון הגופני.

אם ברצונך לאבד שומן, כלל האצבע שאנו ממליצים עליו הוא להוריד 500 קלוריות מהצריכה היומית – אך לא יותר מ-1,000. למי שזקוק לרדת רק כמה קילוגרמים בודדים, הפחתה של 1,000 קלוריות מהתפריט היומי היא גבוהה מדי ודרמטית מדי, ואין בה צורך.

הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ שלא לרדת בצריכה הקלורית מתחת לסף של 1,200 קלוריות ליום לאשה ו-1,800 קלוריות ליום לגבר. וזו, אגב, צריכה קלוריות נמוכה מאוד.

שיטה נוספת להישאר בגבול הבטוח היא להפחית את הצריכה הקלורית היומית ב 15-20% בשלב ראשון, ולווסת אותה בהמשך לפי הצורך.

אנשים שסובלים מעודף ומשקל ומאבדים 7-10% ממשקלם עשויים לשפר באופן משמעותי את התחלואות הנלוות להשמנה, כמו סוכרת ויתר לחץ דם.

הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל היא ירידה איטית וקבועה של 0.5-1 ק"ג בשבוע. כל ירידה מהירה יותר עשויה לגרום לך לאבד שריר במקום שומן, ולסכן אותך בהיווצרות אבנים בכיס המרה וחסרים בויטמינים.

בין אם רצונך לשמור על המשקל או לרזות, עליך לשפר את הרגלי התזונה שלך. מומלץ לאכול מזון מגוון, הכולל לחם ופסטה מחיטה מלאה, אורז מלא ודגנים נוספים, ו-5 מנות פירות וירקות ליום. גם פעילות גופנית יום-יומית כחלק משגרת החיים חשובה לשמירה על המשקל, ומומלץ לבצע לפחות 30 דקות פעילות ליום במרבית ימות השבוע.

תוכלו לחשב את הצריכה הקלורית היומית ע"י מחשבון BMR שלצד הכתבה.

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

מלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר מרכז מלב"י הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מומחים

  • פרופ' דוד גויטיין

    כירורג בכיר ומנתח במלב"י- המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל". מנהל היחידה לכירורגיה בריאטרית ומטבולית בבית החולים שיבא תל השומר, מומחה בכירורגיה בריאטרית וכירורגיה זעיר פולשנית. … למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר נאסר סקרן

    ד"ר נאסר סקרן, מומחה בכירורגיה בריאטרית ולפרוסקופית מנתח בכיר באסיא מדיקל, יו"ר החברה הישראלית לכירורגיה בריאטרית, מנהל המרכז לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי "העמק", עפולה… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר עמיר סולד

    יו"ר ומנהל רפואי של אסיא מדיקל. מנתח בכיר ומומחה בולט בניתוחים זעיר-פולשניים (כירורגיה לפרוסקופית). מייסד היחידה לכירורגיה אנדוסקופית ב"איכילוב" ומייסד האיגוד הישראלי לכירורגיה אנדוסקופית…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר דין קרן

    גסטרואנטרולוג בכיר ומנהל המרפאה לגסטרואנטרולוגיה בריאטרית בבי"ח בני ציון, מומחה התזונה והגסטרואנטרולוגיה של אסיא מדיקל
    למידע נוסף »

    שליחת שאלה

מחקרים דומים