אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > איך לרזות בלי לעלות שוב במשקל?

איך לרזות בלי לעלות שוב במשקל?

דיאטנית קלינית יפית קסלר

דיאטנית קלינית בכירה במרכז לטיפול בהשמנת יתר (מלב"י). בעלת תואר ראשון במדעי התזונה בהצטיינות, ותואר שני במדעי הרפואה בחוג לאפידימיולוגיה ורפואה מונעת מאוניברסיטת ת"א…. למידע נוסף »

שלח שאלה

איך לרזות וגם לשמור על המשקל? ירדתם במשקל, רכשתם מלתחה חדשה וקיבלתם מחמאות. מה לעשות כדי שבעוד שנה לא תתעוררו ותמצאו שעליתם במשקל ובמידת המכנסיים? הדיאטנית יפית קסלר מציעה שקודם כל תתחילו עם שינה טובה בטמפרטורת חדר מתאימה, תשימו לב לתאורה, תרבות הבילוי ותעשו התעמלות, משם כבר הכל יסתדר מאליו. רוצים לדעת איך לרזות? מה יש להפסיד, תקראו ותשנו על זה

איך לרזות ולשמור על המשקל

כולנו מכירים את התופעה שאחרי ירידה במשקל, שמירה על מסגרת, שינוי הרגלים, הקפדה על כל הכללים, ירידה בכמה מידות וזרימת המחמאות – הפחד מהעלייה חזרה במשקל נשאר, ובצדק.

לאורך זמן, אנשים נוטים לשחרר מעט, לחזור להרגלים ישנים, להפסיק להתמיד במסגרת. לאט לאט, הקילוגרמים הישנים מתחילים לחזור בחזרה. אין זו עלייה בבת אחת, אלא עלייה הדרגתית ולכן היא כה מסוכנת – כי לא שמים לב עד שפתאום עברה שנה וקונים מכנס בשתי מידות גדולות יותר.

המסגרת ששומרת על המשקל

ראשית, חשוב מאוד להישאר במסגרת. מחקרים מראים כי אנשים שהיו במסגרת כלשהי, בין אם קבוצה, דיאטנית, מאמן כושר או פסיכולוג, הצליחו לרדת ולשמור על הירידה במשקל לאורך זמן, לעומת אנשים שלא נשארו במסגרת.

שנית, יש לזכור כי ההרגלים החדשים הם לא עוד דיאטה זמנית, אלא חלק מהחיים החדשים (והרזים), והם כאן כדי להישאר לתמיד. עם זאת, חשוב לזכור לא לדלג על ארוחת הבוקר, להימנע ממצבי רעב או תחושת מלאות קיצוניים, להישאר עם היד על הדופק.

שינה, תאורה ותרבות הבילוי

מחקרים עדכניים בתחום התזונה ואורח החיים מצביעים על קשר לא רק בין מה שאנחנו אוכלים למשקל אלא על גם הרגלי חיים וגורמים סביבתיים שמשפיעים על השינוי במשקל לאורך זמן. נמצא כי גורמים כמו שעות השינה בלילה, איכות השינה, חשיפה לאור לא טבעי בשעות הלילה, טמפרטורת החדר, צפייה בטלוויזיה, תדירות אכילה במסעדות וצריכת אלכוהול משפיעים באופן ישיר ובלתי תלוי על המשקל שלנו, ועלולים להביא לעלייה הדרגתית במשקל שעם הזמן תהפוך למשמעותית.

אורח החיים המערבי מתאפיין במחסור בשעות שינה או בשינה בלוח זמנים שונה מזה שהשעון הביולוגי מכתיב לגוף, כלומר ללכת לישון מאוחר מאוד בלילה או לישון עד שעה מאוחרת בבוקר. הרגל זה גורם להסטה של מחזוריות השעון הביולוגי, העשויה לפגוע במנגנונים השונים של הגוף. מחקרים מראים כי מחסור בשינה, הסטה של השעון הביולוגי ואיכות שינה ירודה עשויים להוות גורם סיכון בלתי תלוי לעלייה במשקל.

המחסור בשעות השינה מהווה רק חלק מבעיה מורכבת וגדולה יותר באורח החיים המאפיין רבים מאוכלוסיית העולם המערבי. חשיפה לגורמים סביבתיים מזיקים לאורך היממה כגון רעש, לחץ כרוני וחשיפה לאור לא טבעי בשעות החשיכה עשויים גם הם להשפיע על משך ואיכות השינה ולשבש את השעון הביולוגי.

כמה שעות צריך לישון?

במחקר האחיות, שעקב אחר יותר מ-50 אלף אחיות, נמצא כי אחיות שדיווחו על חמש או פחות שעות שינה בלילה היו בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל, זאת בהשוואה לאחיות שדיווחו על 7-8 שעות שינה בלילה.

מחקר אחר בחן את השפעת מחסור בשינה, 5.5 שעות שינה לעומת שבע שעות שינה. במחקר ראו כי משתתפים אשר ישנו 5.5 שעות בלילה או פחות צרכו יותר קלוריות, במיוחד מפחמימות וחטיפים (נשנושים) ופחות מאוכל בארוחה עצמה. כלומר המחסור בשינה גרם להם לפצות על העייפות בהעמסת יותר קלוריות.

במחקר שעקב אחר 1,300 מבוגרים במשך למעלה משש שנים, בחנו את הגורמים המשפיעים על ההשמנה. במחקר מצאו כי על כל שעת שינה נוספת ביום פחתו הסיכויים להשמנה באופן משמעותי.

במחקר, שעקב אחר 120 אלף נשים וגברים, הקשר בין שינה למשקל הוגדר כעקומת U, כלומר העלייה במשקל היא הנמוכה ביותר כאשר מספר שעות השינה הוא 6-8 בלילה. כאשר הנבדקים ישנו פחות משש שעות או יותר משמונה שעות בלילה נצפתה עלייה גדולה יותר במשקל לאורך זמן. קשר זה בין שינה לעלייה במשקל נצפה במחקרים הן במבוגרים והן בילדים.

מחקרים אלו מצטרפים לשורת מחקרים אפידימיולוגים והתערבותיים, הקושרים את המחסור הכרוני בשעות שינה לעלייה במשקל. יש לציין כי מחסור כרוני בשינה מוגדר כפחות משש שעות שינה בלילה.

למה מחסור בשינה משמין?

לא ידוע מהו המנגנון בו משפיעה השינה על שינויים במשקל. חוקרים הציעו כי יתכן ומשך השינה גורם לשינויים בהפרשת הורמוני רעב ושובע, כגון לפטין וגרלין, המשפיעים על התיאבון. הסבר נוסף הוא כי כאשר אנשים חשים עייפות, קיימת נטייה "לנשנש" ולאכול יותר על מנת לתגבר את הגוף באנרגיה, זאת כדי להתגבר על העייפות ולהישאר ערים. הדבר מתבטא בצריכת קלוריות עודפת ולא מתוכננת שתוצאתה עלייה במשקל.

השפעת המחסור בשינה לא מתבטאת רק בעלייה במשקל. במחקרים אפידמיולוגים נמצא קשר בין זמן שינה קצר לבין השמנה, יתר לחץ דם, יתר טריגליצרידים, רמות HDL ("הכולסטרול הטוב") נמוכות, עמידות לאינסולין והשמנה בטנית. הפרעות מטבוליות אלו מאפיינות את התסמונת המטבולית, המהווה גורם סיכון העשוי להוביל למחלות לב, שבץ, סוכרת ועוד.

במחקר שבדק את ההשפעה של הגבלת שינה על מאפייני התסמונת המטבולית, נמצא כי בנבדקים שהוגבלו בשעות שינה (פחות מ-5.5 שעות שינה בלילה) נצפתה עלייה במדדי עמידות לאינסולין וירידה בסבילות לגלוקוז.

מחקר שבדק 27 אלף עובדים מצא כי מבין הנבדקים, אלו שעובדים במשמרות (עבודה בשעות הלילה המתבטאת בשינויים בשעון הביולוגי ולעיתים בפחות שעות שינה) היו בעלי רמות גבוהות של יותר טריגליצרידים ורמות נמוכות יותר של HDL ("הכולסטרול הטוב"), זאת בהשוואה לנבדקים שעובדים במשך היום בלבד.

במחקר האחיות מצאו כי אחיות שעבדו יותר במשמרות לילה היו בעלות סיכוי גבוה יותר לפתח סוכרת. הסיכוי גדל ככל שכמות משמרות הלילה הייתה גדולה יותר, וגדל ככל שאורח חיים זה נמשך זמן רב יותר.

תנאי אקלים ועלייה במשקל

מחסור בשינה הוא רק גורם אחד מתוך גורמי סיכון רבים להשמנה ולתסמונת המטבולית. גורם נוסף במחקר שנמצא כמשפיע על הסיכוי לעלייה במשקל היה טמפרטורת החדר. כאשר בדקו את טמפרטורת החדר בה נהגו לשהות משתתפי המחקר, ראו כי אנשים אשר העדיפו טמפרטורת חדר גבוהה יותר (חמים יותר) היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעלייה במשקל, לעומת אלו ששהו בחדר בטמפרטורה של 20 מעלות צלסיוס בסתיו ובחורף.

ההסבר האפשרי לכך הינו שעל הגוף להשקיע יותר אנרגיה (כלומר לשרוף יותר קלוריות), כאשר עליו לשמור על חום גוף, ולכן כשאנו נמצאים בטמפרטורות נמוכות יותר הגוף הופך ל"בזבזני" באנרגיה ואנו שורפים יותר קלוריות במנוחה.

גורם אחר שנמצא כבעל השפעה משמעותית על הסיכוי לעלייה במשקל היה אכילה במסעדות. אנשים שנהגו לאכול בתדירות גבוהה יותר במסעדות במשך השבוע נמצאו כבעלי סיכוי גבוה יותר לעלייה במשקל.

ואיך אפשר בלי התעמלות…

במחקר שעקב אחרי 120 אלף נשים וגברים בשלושה מחקרים שונים, בחנו את העלייה במשקל לאורך ארבע שנות מעקב בכל מחקר. במחקר הראו קשר בין התמדה בפעילות גופנית למניעת עלייה במשקל – יותר שעות פעילות גופנית בשבוע התבטאו בפחות עלייה במשקל לאורך זמן.

בנוסף, המחקר הראה כי צריכת אלכוהול וצפייה ממושכת בטלוויזיה מעלים את הסיכוי לעלייה במשקל לאורך זמן. על כל שעת צפייה יומית בטלוויזיה גדלה העלייה השנתית במשקל. העלייה במשקל הייתה ביחס ישר לצריכת האלכוהול – צריכה גדולה יותר של אלכוהול נמצאה קשורה לעלייה גדולה יותר במשקל.

המלצת התזונאית

עוד נמצא כי מזונות מסוימים משפיעים על הסיכוי לעלייה או לירידה במשקל לאורך זמן. כך נמצא כי צריכה של צ'יפס, תפוחי אדמה, משקאות ממותקים ומיצי פירות 100% הביאה לעלייה גדולה יותר במשקל לאורך זמן.

לעומת זאת, נמצא קשר הפוך בין עלייה במשקל לצריכת ירקות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים ויוגורט, כלומר צריכה מוגברת של מזונות אלו תרמה לירידה במשקל. במחקר אחר נמצא קשר בין צריכת סיבים נמוכה בתפריט היומי לבין עלייה בסיכון לפתח רמות סוכר גבוהות מהנורמה בדם.

כל הסיבות מובילות להשמנה

בהתייחסות לקשר שבין סביבה, הרגלי חיים ועלייה במשקל יש לקחת בחשבון כי אין גורם אחד שיכול להסביר את בעיית ההשמנה. מספר רב של גורמים, חלקם עדיין לא ידועים לנו או שאינם מובנים לנו, משפיעים על העלייה במשקל. מחקרים עתידיים עשויים לשפוך אור על הקשר שבין גורמים סביבתיים להשמנה ולסייע לנו בהגעה למשקל תקין וחשוב מכך – בשמירה על משקל תקין לאורך זמן.

כמובן שאין להסיק מהמחקרים שהובאו כאן כי הנמכת הטמפרטורה בחדר או הגברת מספר שעות השינה תוביל לירידה במשקל ותגרום לנו להיות רזים יותר. עם זאת, יש לקחת בחשבון כי לגורמים סביבתיים ולגורמים ספציפיים בהרגלי התזונה ובאורח החיים שאיננו בהכרח מודעים אליהם יש השפעה רבה על משקל גופנו.

מספר שינויים בהרגלי התזונה ובאורח החיים יכולים להביא לעלייה במשקל לאורך השנים. עם זאת, הימנעות מהרגלים מסוימים ואימוץ הרגלים חדשים, גם אם כרוכים בשינויים קטנים ביותר, עשויה למנוע או לצמצם משמעותית את העלייה במשקל עם השנים, ולהפחית את הסיכוי להשמנה ולתסמונת המטבולית, על המחלות הנלוות לה.

מספר המלצות פרקטיות איך לרזות וגם למנוע עלייה במשקל:

שעות שינה: דאגו לישון בין 6-8 שעות בלילה. השתדלו ללכת לישון בשעות הלילה המוקדמות ולישון שינה רצופה ואיכותית.

אכילה בבית: הפחיתו תדירות אכילה במסעדות. השתדלו לשמור זאת לאירועים מיוחדים כגון חתונות או חגים. בשאר ימות השבוע הקפידו לאכול מזון ביתי כך שתוכלו לשלוט על איכות המרכיבים  ועל הכמויות.

צפייה בטלוויזיה: הגבילו את שעות הצפייה בטלוויזיה. זה כולל גם שעות מחשב. השתדלו להיות כמה שיותר בתנועה במהלך היום ולבלות פחות שעות בישיבה במקום.

צריכת אלכוהול: הגבילו את צריכת האלכוהול. רצוי לצרוך לא יותר ממנה אחת לאישה ושתי מנות לגבר. מנת אלכוהול מוגדרת כ- 330 מ"ל בירה או 150 מ"ל יין או 40 מ"ל וויסקי או וודקה.

להימנע ממאכלים משמינים: השתדלו להימנע מצריכת צ'יפס או תפוחי אדמה, שתייה ממותקת ומיצי פירות.

אכילת סיבים תזונתיים: הגבירו צריכת ירקות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים (בכמות מועטה' אגוזים הם מקבוצת השומן) ויוגורטים. כך תוכלו להגדיל את צריכת הסיבים היומית שתסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם.

פעילות גופנית: בצעו פעילות גופנית באופן קבוע והתמידו בה. זה ישתלם עם השנים ויעזור לכם לשמור על ההישגים.

זכרו, מדובר בשינויים קטנים במשקל, שלא בהכרח מורגשים, אך מחקרים מראים כי ישנו אפקט מצטבר ניכר על המשקל לאורך זמן. שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים יכולים לעשות הבדל גדול לטובה או לרעה. חשוב שנהיה מודעים לכך על מנת שנוכל למנוע את העלייה ההדרגתית במשקל עם השנים ולשמור על משקל תקין לאורך זמן, למען בריאותנו ואיכות חיינו.

עוד בנושא:

הקשר המשפחתי: הקשר בין אלכוהוליזם והשמנת יתר

עשרה כללים לשמירת בריאות ילדכם

תזונה נכונה גם בחופש הגדול

מחקר: חמש דקות של "זמן ירוק" משפרים הבריאות

הרצאות החודש במלב"י 

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

מלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר מרכז מלב"י הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מומחים

  • ד"ר אסנת רזיאל

    מנהלת רפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • פרופ' דוד גויטיין

    כירורג בכיר ומנתח במלב"י- המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל". מנהל היחידה לכירורגיה בריאטרית ומטבולית בבית החולים שיבא תל השומר, מומחה בכירורגיה בריאטרית וכירורגיה זעיר פולשנית. … למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר נאסר סקרן

    ד"ר נאסר סקרן, מומחה בכירורגיה בריאטרית ולפרוסקופית מנתח בכיר באסיא מדיקל, יו"ר החברה הישראלית לכירורגיה בריאטרית, מנהל המרכז לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי "העמק", עפולה… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר עמיר סולד

    יו"ר ומנהל רפואי של אסיא מדיקל. מנתח בכיר ומומחה בולט בניתוחים זעיר-פולשניים (כירורגיה לפרוסקופית). מייסד היחידה לכירורגיה אנדוסקופית ב"איכילוב" ומייסד האיגוד הישראלי לכירורגיה אנדוסקופית…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר דין קרן

    גסטרואנטרולוג בכיר ומנהל המרפאה לגסטרואנטרולוגיה בריאטרית בבי"ח בני ציון, מומחה התזונה והגסטרואנטרולוגיה של אסיא מדיקל
    למידע נוסף »

    שליחת שאלה

מחקרים דומים