אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > אימון אירובי או אימון כוח? – להיות חטובים בשתי דקות

אימון אירובי או אימון כוח? – להיות חטובים בשתי דקות

אימון אירובי או אימון כוח – איזה אימון יעיל יותר כאשר רוצים לרדת במשקל? ובכן, אתם לא היחידים שמבקשים לדעת. חוקרים קנדיים גייסו סטודנטים ונכנסו איתם לחדר הכושר, ואלה מסקנותיהם

מאת: נפתלי בלוטשטיין, מאמן כושר

אימון אירובי או אימון כוח

גוף חטוב הוא מטרה עיקרית של מתאמנים רבים אשר פוקדים את חדר הכושר, אך היא איננה קלה להשגה. בקרב אנשי מקצוע, בעיקר מאמני פיתוח גוף רווחת הדעה שהדרך האולטימטיבית היא ביצוע אימון אירובי בעצימות נמוכה למשך זמן ארוך. הרציונל לשיטת אימון זו הוא כי בצורה זו הגוף ישתמש בעיקר בשומן כדלק מטבולי כמענה לדרישה האנרגטית של הפעילות.

חוקרים ומתאמנים

מחקר שנעשה באוניברסיטת לת'ברידג' בקנדה בדק את ההבדל בהשפעה של אימון  sprint-interval exercise SIE)) לעומת אימון continuous endurance exercise (CEE), על צריכת החמצן תוך כדי האימון וכ-24 שעות אחרי האימון.

במחקר השתתפו סטודנטים ממגמת קינסיולוגיה שחולקו אקראית לשלוש קבוצות: SIE, CEE וביקורת. קבוצת SIE ביצעה אימון על אופניים נייחות שכלל שבע דקות חימום בעצימות של25  וואט ((W, לאחר מכן ארבעה אינטרוולים של ספרינט בכל הכוח במשך 30 שניות עם התנגדות של 10% ממשקל הגוף וארבע דקות פידול קל על מנת להתאושש. סך הכול משך האימון היה 25 דקות.

קבוצת ה-CEE ביצעה אימון על אופניים נייחות במשך שבע דקות חימום ולאחר מכן פידול רציף בעצימות של 70% מצריכת החמצן המקסימלית (צח"מ). סך הכול משך האימון היה 37 דקות.

צריכת חמצן נמדדה לפני הפעילות, במהלך הפעילות ואחרי הפעילות בחמש נקודות זמן, כאשר המדידה האחרונה התבצעה כ-24 שעות אחרי הפעילות. נמדדה צריכת חמצן על מערכת Electronically braked cycle ergometer, בנוסף נבדקה מנת הנשימה (היחס פחמן דו-חמצני לחמצן) מדד הנותן אינדקציה מאיזה דלק מטבולי (פחמימה/שומן) השתמשו בעיקר כמענה אנרגטי  בזמן הפעילות, והעלות האנרגית של הפעילות.

מי מוציא יותר אנרגיה?

כצפוי, שתי הקבוצות הדגימו צריכת חמצן גבוהה יותר מקבוצת הביקורת בכל המדידות לאחר הפעילות וגם לאחר 24 שעות.

בזמן הפעילות צריכת החמצן הייתה גבוהה יותר בקבוצת ה-CEE. כלומר, ההוצאה האנרגטית הייתה גבוהה יותר באימון זה, אך בכל שאר מדידות של צריכת החמצן לאחר הפעילות רמות צריכת החמצן היו גבוהות יותר  בקבוצת ה-SIE. בסופו של דבר לא נמצא הבדל מובהק בצריכת החמצן הכללית (אימון+24 שעות אחרי אימון) בין שתי הקבוצות.

החוקרים הסיקו מתוצאות אלו כי עיקר ההוצאה האנרגטית בקבוצת CEE התבצעה בזמן האימון, בעוד שעיקר ההוצאה האנרגטית בקבוצת SIE התרחשה בעקבות עלייה במטבולים במשך 24 שעות אחרי האימון. צריך לזכור שמשך הפעילות של קבוצת ה-SIE היה קצר בכ-12 דקות ועדיין הייתה הוצאה אנרגטית דומה.

דבר מאמן הכושר

אין ספק כי שתי שיטות האימון יכולות לתרום לירידה במשקל. אחת המטרות של מתאמנים היא להגיע למצב בו הגוף נמצא במצב של אחוז שומן נמוך. על מנת "להתחטב" לפי שיטת CEE נהוג לבצע פעילות אירובית על פי הגישה הקונסרבטיבית והמוכרת למאמני פיתוח הגוף של פעילות אירובית מתונה למשך 40-30 דקות על מנת להיות "בטווח של שריפת השומן".

אימון SIE יכול לתת מענה למתאמנים, שאין להם הזמן להקדיש לאימון ארוך ורוצים לרדת במשקל, כמו כן למתאמנים שמבחינה מנטלית לא מתחברים לתחושה של אימון ממושך בקצב אחיד. אימון ה-SIE הוא אימון המערב פעילות עצימה מאוד של ספרינט למשך זמן קצר לעומת פעילות מתונה וארוכה. המתאמנים מקדישים בסך הכול שתי דקות של מאמץ אינטנסיבי מאוד במהלך הספרינטים. כל שאר הפעילות מבוצעת בעצימות נמוכה על מנת להתאושש לספרינט הבא. כמאמן כושר מדובר בעסקה שווה במידה וזה מתאים לאופי שלכם ולזמן שיש לכם להקדיש לפעילות גופנית.

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

אסיא בריאטריק, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר באסיא בריאטריק הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מחקרים דומים