אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > אימון כושר – אל תקצרו לעצמכם את התוצאות

אימון כושר – אל תקצרו לעצמכם את התוצאות

בחדרי כושר נמצא תמיד מתאמנים שמעמיסים משקל יתר על המכשיר ובקושי מצליחים לבצע עמו תנועה חלקית. הם משוכנעים שבהרמת משקל כבד על חשבון טווח התנועה, ישיגו תוצאות טובות יותר. מתאמנים אלה כלל אינם מודעים לכך, שהם מבצעים את התרגיל באופן לקוי. וברוב המקרים ה"שייפ" שלהם אינו מרשים, למרות האימונים המפרכים.

אימון כושר

נפתלי בלוטשטיין סטודנט לתואר שני בווינגיט

מחקרם של Mcmahon  וצוותו (1) בדק במשך שמונה שבועות את ההבדל בהשפעה שיש לאימון בטווח תנועה מלא לעומת אימון בטווח תנועה חלקי על היפרטרופיה, ארכיטקטורה של השריר, שומן תת עורי וכוח בשריר Vastus Lateralis VL)), בנוסף נבדק, כמה זמן נשמרו השינויים אחרי הפסקת האימונים  (מדידות הפרמטרים נעשו בשבועות  0 ,8, 10, 12).

המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצת אימון טווח תנועה מלא (16 משתתפים), קבוצת אימון טווח תנועה חלקי (8 משתתפים) וביקורת (8משתתפים). כל המשתתפים עסקו בפעילות גופנית קבוצתית, אך לא ביצעו אימוני התנגדות לפחות בשנה האחרונה.

קבוצות הניסוי התאמנו שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות ובצעו תרגילים לפלג גוף תחתון בעצימות של 80% מ-  RM1 בכל תרגיל. ההבדל היחידי בין שתי הקבוצות היה בביצוע טווחי התנועה: הקבוצה שביצעה טווח תנועה מלא עבדה בטווח של °90 של כפיפה בברך, והקבוצה השנייה ביצעה טווח תנועה חלקי של °50 של כפיפה בברך. קבוצת הביקורת לא ביצעה דבר.

הליך מדידת המשתנים התלויים:

  1. ארכיטקטורה של השריר נמדדה במכשיר Ultrasonography . המשתתפים ישבו במכשיר איזו-קינטי במהנח גוף של °80 בירך ו- °90 בברך. Vastus lateralis fascicle pennation angle – הוגדרה כזווית שנוצרת בין צרור סיבי שריר לנקודת  החיבור באפו-נורוזה העמוקה.
  2. שומן תת עורי נבדק  מאותו צילום שנעשה בבדיקת הארכיטקטורה
  3. שטח חתך רוחב של שריר VL נמדד במכשיר Ultrasonography
  4. כוח נבדק במכשיר איזו-קינטי בביצוע כיווץ סטטי של פושטי הברך במשך שתי שניות. הזויות שנבדקו במפרק הברך 30,50,60,65,70,75,90 מעלות. ניתנה מנוחה של 60 שניות בין השלבים. תוצאות הכוח התקבלו בערכים של מומנט וחושב שיא המומנט בכל זווית.

תוצאות

שתי קבוצות הניסוי הדגימו שיפור מובהק ביחס למדידות הבסיס וביחס לקבוצת הביקורת בכל הפרמטרים.

אמנם, לא היה הבדל מובהק בתוצאות בין שתי קבוצות הניסוי, אך בכל זאת הסתמנה מגמה של  שיפור גדול יותר בקבוצה שעבדה בטווח מלא בכל הפרמטרים: כוח, שטח חתך רוחב, ארכיטקטורה ובאחוז שומן תת עורי עם תום שמונת השבועות. הודגמה עלייה גדולה יותר בשטח חתך הרוחב בשריר VL בקבוצה שעבדה בטווח תנועה מלא  לעומת הקבוצה שעבדה בטווח תנועה חלקי (חל שיפור של 59% לעומת 16% בהתאמה). בארכיטקטורה הודגמה הגדלה  Vastus Lateralis Fascicle Pennation Angle (שיפור 9% לעומת 2%  בהתאמה). בשומן תת עורי  חלה ירידה של 14 מילימטר, השווה לירידה של 3%  לעומת 4 מילימטר השווה לירידה  של 1%. חל שיפור בכוח בכל הזוויות שבהן נבדק הכוח בברך, בעוד שקבוצת הטווח החלקי שיפרה רק בחלק מהזוויות. למרות ההבדל הלא מובהק בין הקבוצות, מדידות הכוח של קבוצת הטווח המלא היו גבוהות יותר בכל הזוויות של הברך. בנוסף, התוצאות נשמרו במשך זמן ארוך יותר לאחר תקופת האימונים בקבוצת הטווח המלא, והתוצאות היו גבוהות יותר ממדידות הבסיס בשונה מקבוצת הטווח החלקי.

דיון

במחקר זה נמצאה עליה גדולה יותר בשטח חתך הרוחב בשריר VL בקרב הקבוצה שביצעה את התרגילים באימון בטווח תנועה גדול לעומת טווח תנועה קטן במשך שמונה שבועות. ייתכן שבעקבות ביצוע תרגיל בטווח תנועה גדול יותר נוצרו עומסים מכנים באזורים שונים בשריר ה-  VL, וכתוצאה מכך נוצרו קרעים מיקרוסקופים באזורים רבים יותר בשריר ולכן יש יותר היפרטרופיה.

תוצאות מחקר זה מחזקות את הקשר שנמצא בין מסת השריר לכוח. ייתכן שבעקבות עלייה גדולה יותר במסת השריר, הדגימה קבוצת טווח התנועה המלא עליה ושיפור גדול יותר בכוח. בנוסף נמצאה עליה בזווית Vastus Lateralis Fascicle Pennation Angle. ייתכן שהגדלה של זווית זו מאפשרת קו פעולה טוב יותר של סיבי השריר ואף היא תורמת לשיפור ביכולת הפקת הכוח.

דבר נוסף שנמצא הייתה ירידה משמעותית בשומן התת עורי. בענפים בהם יש דרישה של הפקת כוח ביחס למשקל הגוף פחות שומן תת עורי הוא יתרון. בקרב ספורטאים עם יתר שומן תת עורי נמצאה צריכת חמצן מרבית נמוכה ביחס למשקל הגוף  ועלות אנרגתית גבוהה יותר, מאשר ספורטאים עם שומן תת עורי נמוך.  משתנים אלה פוגעים בתוצאות של הספורטאי. החוקרים מעלים את ההשערה שהסיבה לירידה גדולה יותר בשומן תת עורי בקבוצה בעלת טווח התנועה המלא היא בעקבות העומס הפיזיולוגי שהיה גדול יותר, וכתוצאה מכך גדלה ההפעלה של אנדוניזין מונו פוספט פרוטאין קינאז אשר משפיעה על הגברת חמצון השומן.

מטרה שנייה של המחקר הייתה לבדוק את ההבדל בהשפעה של הפסקת האימונים על הפרמטרים. בשתי הקבוצות התרחשה ירידה בתוצאות, אך הירידה המהירה יותר הייתה בקבוצת הטווח הקטן.

לסיכום אחרי שמונה שבועות  של אימון התנגדות  וארבעה שבועות של הפסקת אימונים בטווחי תנועה שונים הודגמה השפעה גדולה יותר על השינויים המורפולוגים ויכולת הפקת הכוח בשריר ה-VL  בקרב הקבוצה שביצעה טווח תנועה גדול.

מחקר זה בדק את ההשפעה של טווחי תנועה על מערכת השריר, נשאלת השאלה האם תהיה  גם השפעה שונה  על מערכת העצבים?

Paoli ואחרים (2) בדקו את ההשפעה של טווחי תנועה שונים בתרגיל לחיצת כתפיים עם משקולות  על הפעילות החשמלית של כל ראשי הדלתואיד, פקטורליס מייג'ור ראש קלביקלי, מידל ואפר טרפזיוס, ראש ארוך של הטרייספס ווטרז מינור.

6 נבדקים מאומנים השתתפו במחקר. כל משתתף ביצע שלושה סטים של עשר חזרות  בתרגיל לחיצת הכתף בשלושה טווחי תנועה, טווח חלקי של עד °90 במרפק, טווח חלקי של עד °135 במרפק וטווח מלא של °180 במרפק. כל טווח תנועה בוצע בשלוש עצימויות 0% מ-RM1, 30% מ-RM1, 70%
מ-RM1. נמדדה הפעילות החשמלית בזמן הביצוע וחושב ממוצע הפעילות החשמלית בכל שריר.

נמצאה פעילות חשמלית גבוהה בכל השרירים בצורה מובהקת בביצוע לחיצת הכתפיים בטווח מלא לעומת הטווח החלקי בכל העצימויות למעט  ב-0% מ-RM1 בשריר הפוסטריור דלתואיד ומידל טרפזיוס, ובשריר המדל טרפזיוס וטרז מינור בעצימות של 70% מ-RM1.

אם המטרה העיקרית היא שיפור בכוח, המלצות החוקרים מתוצאות אלו היא שביצוע לחיצת הכתף בטווח תנועה מלא יהיה עדיף על טווח חלקי בעקבות הפעילות החשמלית שהודגמה במחקר זה.

לסיכום, משני מחקרים אלה ניתן לראות שלטווח חזרות מלא יש השפעה גדולה יותר מאשר לטווח חזרות חלקי על מערכת השריר ומערכת העצבים, ההשפעה על מערכת השריר מתבטאת בשיפור גדול יותר במסת השריר, בארכיטקטורה  ובמערכת העצבים המוטורית בפעילות חשמלית גבוהה יותר (גיוס יחידות מוטוריות גדול יותר) ייתכן שבעקבות פרמטרים אלה נוצר השיפור הגדול יותר בכוח. בנוסף, השינויים המורפולוגים בשריר נשמרו זמן ארוך יותר לאחר הפסקת האימונים.מכאן, אם אנחנו מעוניינים להשיג תוצאות מרביות בפרמטרים אלה, אסור לנו להתפשר על טווח תנועה לטובת הרמת משקל כבד יותר.

מקורות

1. Mcmahon,G.E.,Morse,C.I.,Burden,A.,Winwood,K.,Onambele,G.L.(2013). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. journal of strength and conditioning research national strength and conditioning association,28,245-255.

2. Paoli,A.,Marcolin,G.,Petrone, N. (2010).influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. journal of strength and conditioning research,24,1578-1583.

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

אסיא בריאטריק, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר באסיא בריאטריק הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מחקרים דומים