Trigger menu Trigger search form
אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > הוויטמינים החורפיים: לא זזים בלי Bו-D

הוויטמינים החורפיים: לא זזים בלי Bו-D

ד"ר אסנת רזיאל

מנהלת רפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

שלח שאלה

חושבים שכבר שמעתם הכול על הקשר בין ויטמינים לחורף, אבל בזמן שכולם מדברים על ויטמין C ומערכת החיסון בואכה שפעת, אף אחד לא מדבר על ויטמין D ועל קבוצת הוויטמינים B הלא-פחות חשובים לבריאות ולגזרה בעונת החורף

גם בחורף: ויטמינים, ויטמינים, ויטמינים. צילום: SXC

גם בחורף: ויטמינים, ויטמינים, ויטמינים. צילום: SXC

מי מאתנו לא רוצה להישאר בריא לנצח, לאכול טוב וליהנות מאנרגיות חיוביות וממצב רוח מרומם? רק אם אפשר בלי שזה יעלה לנו בהיקף מותניים הולך ומתרחב, במיוחד בעונת החורף, עם כל החיבה לשמיכה והשמחה לאד מהביל של סיר מרק. האם זה ריאלי? מתברר שהתשובה, כמו האנרגיות, היא חיובית, והמלצת הרופאים בימי החורף הקרים הפוקדים אותנו זהה להמלצת השף – מרק ירקות עשיר, דג סלמון, אורז, רצוי מלא, תבשילי קטניות – ואנחנו מסודרים.

ויטמין D – לא לתינוקות בלבד

באופן גורף ומקצועי יותר, תזונה עשירה בוויטמינים מקבוצת B, בתוספת ויטמיןD , היא תזונה חורפית מומלצת במיוחד, כך שכל שעליכם לעשות בתור התחלה הוא לצרף את עצמכם לקבוצה החמה של החורף: קבוצת ויטמיני B, ובראשם B6 (פירידוקסין), B9 (חומצה פולית) ו-B12 (הידרוקסיקובלמין), ולא לשכוח גם ויטמין D שהוא שחקן מרכזי שנוטה דווקא להישאר על הספסל בחורף, בהעדר שמש.

אמנם החורף הישראלי רחוק ממקבילו הסיבירי, ולכאורה אין מחסור באור השמש, אך בכל זאת – עוצמת הקרינה אינה מספקת תמיד ליצירת ויטמין D, ואל לנו לבנות על "מאגרים" מהקיץ, כי בניגוד לשומנים, ויטמין D אינו נאגר בגוף. אז בהתחשב בעובדה שגופנו אינו מסוגל לייצר את הוויטמין ממקור פנימי, ומעט סוגי מזון יכולים להוות מקור להפקתו, הרי שכדאי לשקול נטילת תוסף.

כיום ההמלצה של משרד הבריאות היא נטילת ויטמין D3 עבור תינוקות בשנת חייהם הראשונה, לחיזוק העצמות ההולכות ונבנות, אם כי בייחוד בגילאים מבוגרים, כשיש נטייה להידלדלות מאגרי הסידן בגוף – כדאי לשקול נטילה של הוויטמין על בסיס קבוע. מעבר לזה, לוויטמיןD  יש השפעות מגוננות בעת התקררות, הוא מסייע לשיפור תהליכי העיכול, ובעיקר – מציל נפשות כשמדובר במלנכוליית חורף.

לכן כדאי לצאת לשמש בחורף ולאפשר לגוף להתענג על הוויטמין הזה, להיחשף ולספוג, ולא – אין לנו תהליך שהוא יותר סוג של פוטוסינתזה מזה. אפשר לומר שוויטמין D, בעזרת השמש, הוא המרענן הרשמי של החורף, מרומם מצב רוח טבעי, ומכאן ועד חיזוק מערכת החיסון המרחק מתקצר, כך שבמגרש ביתי שכזה הניצחון על מחלות החורף נראה קרוב מתמיד.

ויטמין D מצוי בסלמון ובסרדינים, והרבה פחות מזה בביצה ובכבד עוף – שהוא ממילא עסקת חבילה נחותה בהתחשב במצבורי הכולסטרול שהוא מביא עמו – אבל אם כבר הבנתם את הרמז והשתכנעתם שסלמון הוא הבחירה הנכונה, דעו לכם שהוא קל להכנה, רצוי טרי אך גם קפוא ממקור טוב אפשרי, ובסוף הכתבה תוכלו למצוא הוראות מדויקות להכנת סלמון צרוב פשוט-פשוט במחבת ובתנור, בתוספת תפוח אדמה מבושל ועשבי תיבול, שאת סגולותיהם נחשוף בהמשך.

 ויטמיני B – הקבוצה המאוחדת

מקבוצת ויטמיני B, שלושת ה"אסים" בשמירה על מערכת החיסון הם B9, B12 ו-B6, הידוע יותר כחומצה פולית. אך שלושת אלה אינם יכולים לפעול בלי שאר הוויטמינים בקבוצה, ובייחוד תיאמין (B1), ריבופלבין (B2) וניאצין ((B3 המעורבים ביצירתם של כל שאר הוויטמינים בקבוצה, למעט B12. לכן התזונה שלכם צריכה להיות עשירה בכל קבוצת ויטמיני B, לרבות חומצה פנטאטונית (B5), ביוטין (B7) ופאבה (PABA), לדוגמה שילוב של שעועית לבנה ואורז – בסמטי, בר או מלא. עקרונית, קבוצת ויטמיני B מצויה בחלבון מן החי: בעוף ובבשר אדום, בדגים ובמוצרי חלב, ובמזון מן הצומח: דגנים מלאים ובעיקר חיטה, שיבולת שועל ואורז.

אפשר למצוא ויטמינים מקבוצת ויטמיני B גם בשמרי בירה, בשמן נבט חיטה, בשקדים, אגוזים וזרעים, בקטניות ובעיקר עדשים ושעועית, בירקות עליים ירוקים ובתפוחי אדמה.

 תנו למערכת החיסון חומצה פולית

חוסנה של מערכת החיסון חשוב שבעתיים בחורף, כשהתחלואה בשפעת גואה וסיבוכיה זוקפים ראש, בדמות דלקות למיניהן: דלקת ריאות ודרכי האוויר העליונות (ברונכיטיס), דלקות סינוסים, וכן דלקות אוזניים, עיניים וגרון.

כאן נכנסת לתמונה החומצה הפולית, המוכרת במיוחד לנשים הרות. לא לחינם ההמלצה העדכנית של משרד הבריאות עבור נשים בכלל היא ליטול תוסף חומצה פולית במינון 400 מק"ג על-בסיס יומיומי בכל תקופת הפוריות, ולא רק בתקופת ההיריון. החומצה הפולית הוכחה כמסייעת להתפתחותו התקינה של העובר, לצד מניעת אנמיה אצל האישה ההרה.

וכאן, אם שאלתם את עצמכם מה הקשר לחורף, מגיעה התשובה: החומצה הפולית מסייעת לייצורם התקין של תאי דם אדומים וכך למניעת אנמיה, ובכך יש תרומה מכרעת להגנה על מערכת החיסון. יתרה מכך, רמות תקינות של חומצה פולית קשורות לשיפור היכולות הקוגניטיביות ולתקינותה של מערכת העצבים, ואגב כך לשכיחות נמוכה של דיכאון – זוכרים, חורף? דכדוך, מצב רוח עגמומי, פחות אור – החומצה הפולית תתפקד כאן על תקן זריקת עידוד ממריצה.

מעבר לתוסף שכדאי להיוועץ ברופא לפני נטילתו, אף שאין צורך במרשם, מומלץ לצרוך מזונות העשירים בחומצה פולית טבעית (פולאת):

  • ירקות עליים (תרד)
  • ירקות שורש (לפת)
  • קטניות (אפונה, חומוס)
  • דגנים (אורז מלא או בסמטי, קינואה)
  • פירות הדר

יש גם סוגי קמח וכן סוגי לחם ודגני בוקר שמוסיפים להם חומצה פולית במינון חלקי מהכמות היומית המומלצת, כלומר הם מועשרים בחומצה פולית.

מהם הסימנים למחסור בוויטמינים מקבוצה B?
עייפות, ישנוניות, אנרגיה נמוכה, חוסר ריכוז, מתח וחרדה, עד כדי דיכאון, לצד עור פנים אדמומי ושמנוני, זוויות שפתיים סדוקות, ולעתים אפילו כאבים בלשון – כל אלה הם סימנים של מחסור כלשהו בוויטמיני B. החשודים המיידיים הם מחסור בחלבון, עודף קפאין וכן מצבי אלכוהוליזם (שתיינות) ועישון כבד – שתי רעות חולות בפני עצמן. ואם נשללו כל אלה, תיבדק אפשרות לבעיות בכושרו של הגוף לספוג את הוויטמינים ולהפיק אותם מהמזון.

 נטילת תוסף – לקחת או לא לקחת זאת השאלה

הבעיה העיקרית בנטילת תוספים של ויטמין B היא בעובדה שבטבע זו קבוצת ויטמינים הרמונית ומווסתת, כך שנטילה בלתי מבוקרת עלולה להפר את האיזון יותר מאשר לתרום לו. לדוגמה: נטילה של B12 (הידרוקסיקובלמין) בתוסף, בלי ליטול גם חומצה פולית, עלולה לגרום מחסור מצטבר בחומצה, המתגלה רק בשלב מתקדם, ומתבטא בתסמינים הלא-נעימים שתוארו בפסקה הקודמת ובבונוס בדמות שיער שיבה בגיל מוקדם ושלשולים כרוניים שאין להם הסבר אחר.

חידה לסיום, ומה שנגזר בנוגע לגזרה

הקשר בין הקור לתחלואת החורף נתפס בכל דור ודור כחפירה של סבתות שאין דומה לה, ובכל זאת, בינינו, יש מצב שהסבתות צודקות? התשובה היא שכן, אם כי חלקית בלבד: לא הקור לבדו, אלא הפרש הטמפרטורות הקיצוני והפתאומי הוא המסכן את בריאותנו, אז בכל זאת – קחו אתכם מעיל או סוודר, כי קר שם בחוץ, ואם כבר סבתא: הכינו מרק ירקות מהביל שיכיל מרכיבים מזינים ועשירים בוויטמינים B ו-D, ובאותה נשימה מעומק הריאות הבריאות, רק נזהיר שוויטמין B נמצא בלא מעט מזונות בעלי ערכים קלוריים גבוהים, כך שחשוב לאכול מנות "צנועות" שישאירו אתכם גם בסוף החורף בהיקפים רצויים ובלי עודפים.

נתחי סלמון צרובים, תפוח אדמה מבושל ועשבי תיבול

מנה שמתאימה להגשה חמה, בטמפרטורת החדר ואפילו קרה.

2-1 (חצי ק"ג) נתח פילה סלמון, עם העור

2-1 כפות שמן זית

מלח, פלפל לבן

הוראות הכנה

מחממים את התנור ל-250 מעלות כשתבנית האפייה בתוכו.

מכינים את הנתח: משמנים את הדג, ממליחים ומפלפלים בפלפל לבן.

מחממים מחבת רחבה על להבה גבוהה עד שהמחבת לוהטת.

מניחים את הדג במחבת, כשצד העור כלפי מעלה וצורבים 4-3 דקות, עד שהצד התחתון מזהיב.

מעבירים את הדג לתבנית החמה כשהפעם העור כלפי מטה.

אופים ב-250 מעלות למשך 8-4 דקות, תלוי בעובי הנתח.

פנים הנתח נשאר מעט נא כשמוציאים את התבנית מהתנור, וזה המצב הרצוי.

השאירו את הדג בתבנית עד שיתקרר, והוא ימשיך להיאפות מעט יותר.

סלט תפוחי האדמה

ק"ג תפוח אדמה

עלים ירוקים קצוצים לבחירתכם:

חצי כוס עירית

4-3 כפות עלי בזיליקום

4-3 כפות עלי פטרוזיליה

כפית עלי אורגנו טריים

שמן זית לפי הטעם (כ-8-4 כפות)

מלח

הוראות הכנה

מבשלים את תפוחי האדמה בקליפתם עד שיתרככו, מסננים ומקררים לטמפרטורת החדר,

קולפים וחותכים לקוביות של 3 ס"מ.

מניחים בקערה ומוסיפים את העלים הקצוצים, השמן והמלח.

מערבבים פנימה את הסלמון בעדינות, כך שהנתח נפרד לפרוסות מעצמו לפי מבנה הדג.

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

מלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר מרכז מלב"י הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מומחים

  • ד"ר דין קרן

    גסטרואנטרולוג בכיר ומנהל המרפאה לגסטרואנטרולוגיה בריאטרית בבי"ח בני ציון, מומחה התזונה והגסטרואנטרולוגיה של אסיא מדיקל
    למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר נאסר סקרן

    ד"ר נאסר סקרן, מומחה בכירורגיה בריאטרית ולפרוסקופית מנתח בכיר באסיא מדיקל, יו"ר החברה הישראלית לכירורגיה בריאטרית, מנהל המרכז לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי "העמק", עפולה… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • פרופ' דוד גויטיין

    כירורג בכיר ומנתח במלב"י- המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל". מנהל היחידה לכירורגיה בריאטרית ומטבולית בבית החולים שיבא תל השומר, מומחה בכירורגיה בריאטרית וכירורגיה זעיר פולשנית. … למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר עמיר סולד

    יו"ר ומנהל רפואי של אסיא מדיקל. מנתח בכיר ומומחה בולט בניתוחים זעיר-פולשניים (כירורגיה לפרוסקופית). מייסד היחידה לכירורגיה אנדוסקופית ב"איכילוב" ומייסד האיגוד הישראלי לכירורגיה אנדוסקופית…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • דיאטנית קלינית יפית קסלר

    דיאטנית קלינית בכירה במרכז לטיפול בהשמנת יתר (מלב"י). בעלת תואר ראשון במדעי התזונה בהצטיינות, ותואר שני במדעי הרפואה בחוג לאפידימיולוגיה ורפואה מונעת מאוניברסיטת ת"א…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה

מחקרים דומים