אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > בריאות טובה: המדריך המלא

בריאות טובה: המדריך המלא

בריאות: פנים רבות למונח זה. מה שבריא אצל אדם אחד יכול להיות לא בריא אצל אדם אחר. אם כן כיצד ניתן לשמור על הבריאות? מהי בכלל בריאות? ובמה יש להתחשב כאשר רוצים לדבר על בריאות טובה? מספר טיפים בנושאי כושר גופני ותזונה שיעזרו לנו לשמור על בריאות תקינה

בריאות טובה

"העיקר הבריאות", "תהיה בריא", לבריאות" וכו' הן סיסמאות נפוצות בהן אנו נתקלים רבות בחיי היום יום. מעצם מהשימוש הרב שנעשה בסיסמאות אילו ניתן להבין כי השמירה על הבריאות היא מטרה ראשונה במעלה אליה צריך האדם לשאוף.

בריאות מוגדרת במילון אבן שושן "בריאות – שלמות הגוף ותקינות כל איבריו" יש כמובן מספר הגדרות נוספות וכל אחד יכול לאמץ לו את ההגדרה שמתאימה לו על פי השקפת עולמו , אך כאשר מסתכלים על המכלול, כאשר מדברים על "בריאות טובה" מטרתנו העיקרית היא לחיות חיים ללא חולי פיזי או נפשי ולהתמודד בצורה האופטימלית עם מטלות חיי היום יום תוך שמירה על איכות חיים גבוהה.

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה מורידה את הסיכון למוות מוקדם, למחלות לב וכלי דם, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת סוג 2, סרטן המעי הגס וסרטן השד וכן עוזרת להתמודד עם מצבי דיכאון. לאנשים מבוגרים היא יכולה לעזור בתהליכי חשיבה וכן בביצוע מטלות יום יומיות ביתר קלות. בילדים ובמתבגרים פעילות גופנית תורמת לשיפור המערכת הקרדיוריספירטורית (לב-ריאה), חיזוק השרירים ובריאות השלד וכן תורמת להגעה להרכב גוף רצוי (יחס שומן שריר).

המלצות פעילות גופנית לבוגרים (מעל 18)- יש לבצע מינימום שעתיים וחצי (150 דקות) שבועיות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעה ורבע (75 דקות) שבועית של פעילות גופנית נמרצת. זה בערך 30 אימון ביום 5 ימים בשבוע .לא הרבה ביחס ל-1440 דקות שיש ביממה.

פעילות בעצימות בינונית- הליכה, אירובי במים, ריקודי עם עבודת גינון וכו'.

פעילות גופנית נמרצת- ריצה, קפיצה בחבל, רכיבת שטח באופני הרים וכו'.

הפעילות נחשבת לפעילות אירובית אם היא נמשכת לפחות 10 דקות (ריצה אחרי האוטובוס למשך 20 שניות היא טובה אך לא נחשבת כפעילות אירובית לצורכינו) כך שניתן לפצל את הפעילות למספר פעמים ביום (למרות שעדיף לבצע בפעם אחת…)

למטרת שיפור נוסף יש לשאוף להגיע לחמש שעות שבועיות (300 דקות) של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעתיים וחצי (150) דקות שבועיות של פעילות גופנית נמרצת.

בנוסף לכך יש לבצע פעילות חיזוק לקבוצות השרירים השונות (רגליים ,גב, חזה, כתפיים, זרועות ובטן) כגון הרמת משקולות, כפיפות בטן, התעמלות בונה עצם, פעילות חיזוק בסטודיו וכו' לפחות פעמיים בשבוע.

דוגמאות להוספת פעילות גופנית ביום: סעו באופניים במקום נהיגה מתי שמתאפשר, השתמשו במדרגות במקום במעלית, בצעו נקיון בבית מידי יום, חנו בקצה מגרש החניה ולכו ברגל, טיילו עם הכלב מספר פעמים ביום (הוא גם יודה לכם על כך..).

המלצות פעילות גופנית לילדים ומתבגרים (עד 18)- ילדים ומתבגרים צריכים לבצע פעילות גופנית של מינימום  60 דקות ביום. רוב 60 הדקות או יותר של הפעילות הגופנית צריכים להיות בעלי אופי פעילות גופנית בינונית- נמרצת, כאשר 3 פעמים בשבוע לפחות הפעילות צריכה להיות נמרצת.

פעילות בינונית- סקייטבורד,רולר בלייד, אופנים, הליכה, עבודת גינה כגון כיסוח דשא וכו'

פעילות נמרצת- קפיצה בחבל, חוגי קארטה ושחיה,פעילויות הכוללות ריצה תפיסה ורדיפה כגון כדורגל וכדורסל.

בנוסף צריכים הילדים והמתבגרים לבצע פעילויות חיזוק למערכות השרירים והשלד המתפתחות. פעילות החיזוק צריכה להתבצע לפחות 3 פעמים בשבוע כחלק מ- 60 הדקות. פעילויות חיזוק לדוגמא: טיפוס בחבל או על עצים (תוך השגחה של ההורים כמובן…), התנדנדות והיתלות על מתקני מגרש המשחקים, תרגילי חיזוק במשקל הגוף כגון עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפת בטן וכו'.

התחלת פעילות גופנית לאנשים עם בעיות כרוניות או מגבלות שונות (הריון , הנקה, נכויות וכו') צריכה להעשות לאחר התיעצות עם איש מקצוע.

תזונה ואכילה נכונה

מספר רב מאוד של מחקרים מוכיחים מעל לכל ספק שהאוכל שאנו אוכלים משפיע בצורה ישירה על תחלואה כרונית ולחילופין יכול להוריד את הסיכון לחלות במחלות אלו ולשפר את מצב המחלה מרגע שנתגלתה וזאת בשילוב עם פעילות גופנית כפי שהוזכר קודם. מחלות כרוניות הקשורות לתזונה הן בין היתר מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס וכן סוגי סרטן שונים.

המלצות כלליות לתזונה התורמת לבריאות כללית טובה:

צרכו כמות מספקת של פירות וירקות (כל עוד לא עוברים את הצריכה הקלורית היומית הדרושה).

גוונו בצריכת הירקות והפרות. אכלו פרות וירקות מסוגים שונים וצבעים שונים לאורך היום.

אכלו דגנים מלאים שיתרמו להכנסת סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים לגוף. לפחות חצי מכמות הדגנים צריכה להיות מדגנים מלאים.

צרכו 3 מוצרי חלב ביום (הרגישים למוצרי חלב צריכים לצרוך תחליפים המספקים סידן חלבון וחידקים פרוביוטיים).

צרכו לא יותר מ-10% מהקלוריות היומיות משומן רווי (שומן מוצק בטמפ' החדר ונמצא במוצרים מן החי) ופחות מ-300 מ"ג כולסטרול ביום. כמו כן המנעו מצריכת שומן טראנס (המצוי במרגרינות ומוצרים המשתמשים בשומן זה כגון בצקים שונים).

צרכו שומנים טובים (אך במתינות 20%-35% מהקלוריות היומיות) כגון שמן דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, שקדים וגרעינים שונים (השומן הרווי נכלל כחלק מה-20%-35%)

המעיטו ככל האפשר בצריכת סוכר פשוט במאכלים ומשקאות .

צרכו פחות מ- 2300 מ"ג נתרן ביום שווה ערך לכפית מלח לערך (הסובלים מלחץ דם גבוה צריכים לצרוך עוד פחות מזה). בחרו מזונות המכילים מעט מלח ובמקביל צרכו יותר מזונות המכילים אשלגן (פרות וירקות) . מזונות המכילים כמות נתרן גבוהה הם בין היתר- אבקות מרק, חטיפים מלוחים, רטבים שונים כגון רוטב סויה וחמוצים.

לאלכוהול יתכנו השפעות טובות על הלב וכלי הדם כאשר נצרך במתינות. צריכה מתונה של אלכוהול היא עד מנת משקה אחד ביום לנשים (כ-150 מ"ל יין או 360 מ"ל בירה לערך) ועד 2 מנות משקה ביום לגברים (300 מ"ל יין ביום או 720 מ"ל בירה לערך).

צריכת אלכוהול אסורה לאנשים שלא יכולים לשלוט בצריכת האלכוהול, נשים פוריות המתכננות להכנס להריון, נשים בהריון ומניקות, ילדים ומתבגרים וכן אנשים הנוטלים תרופות שיכולות ליצור אינטראקציה עם אלכוהול ואנשים בעלי מחלות שונות.

כדי להמנע מהרעלת מזון יש לשטוף היטב ידים, פירות, ירקות ומשטחי הכנת מזון במים וסבון.

יש לבשל מזון בטמפ' שתבטיח הריגת כל המיקרואורגניזמים (עקבו אחרי הוראות הבישול).

המנעו מאכילת חלב לא מפוסטר או מאכלי חלב המכילים חלב לא מפוסטר,ביצים רכות או לא מבושלות או מזון המכיל ביצים לא מבושלות (בעיקר כאשר אין בטחון לגבי תנאי האיחסון והטיפול כמו בשווקים פתוחים או ביצים ללא סימון), מוצרי בקר ועוף נא או לא מבושלים וכן מיצים לא מפוסטרים.

ולבסוף כמובן שיש נושאים נוספים שיש להתחשב בהם , בין היתר:

עישון הידוע כתורם לתחלואה, בעיות במערכת השלד, עידוד קרצינוגניות (סרטן) ומוות מוקדם

מתח נפשי הידוע כגורם לשחרור הורמוני סטרס המזיקים לגוף ותורמים לעליה בלחץ הדם.

זיהום אוויר הגורם לתחלואה רבה,בעיות נשימה וחשוד בהגברת התפתחות סוגי סרטן שונים.

חומרים המוספים למזון כגון חומרים משמרים ,חומרי טעם וצבע הורמונים ריסוס וכו'. חומרים תעשיתיים אלו חשודים בהעלאת תחלואות שונות וחלק אף נאסר לשימוש בתעשיית המזון.

מכיוון שאנו לא גרים בהרי האלפים, שותים חלב כבשים אורגני ומנותקים מלחצי החברה המודרנית  כנראה שלא ניתן להמנע לחלוטין מחשיפה לפרמטרים אלו ויש לכל הפחות לפעול לשיפור פרמטרים בנושא כושר גופני ותזונה.

לסיכום בריאות טובה היא המטרה הראשונה שיש לשאוף אליה בכדי להתמודד טוב יותר עם מטלות היום יום ובכדי שיתאפשר לנו לחיות באיכות חיים טובה.

בכדי להנות מבריאות טובה עלינו לקחת יוזמה ולנצל את הידע הקיים בכדי לשפר את בריאותנו. למרות שלא תמיד קל לשנות הרגלים שנרכשו במשך שנים ,יש לנסות להציב לעצמנו מטרות ומטרות ביניים ואף להעזר באנשי מקצוע אם צריך. אם נעשה זאת ,התמורה לא תאחר לבוא וההשקעה תוחזר במהרה.

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

אסיא בריאטריק, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר באסיא בריאטריק הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מחקרים דומים