השמנה: 5 סיבות, ומה עושים נגדן

סטרס, זמינות של מזונות מפתים, רעב מוגבר, אוכל מעובד והונאה עצמית הם רק חלק מההסברים למצבי השמנה. הדיאטנית יפית קסלר ממפה את חמש הבעיות ומציעה דרכים מקצועיות איך להתמודד איתן ואפילו לרדת במשקל

להיות שמן זו לא חובה, אפשר לשנות הרגלי אכילה ולהתחיל להרזות כבר היום. כדי לעזור לכם במשימה, מיפינו עבורכם את חמשת הנושאים המרכזיים, בגינם אנשים נוטים להכביר קלוריות מעבר לרצוי, וצרפנו הצעות מעשיות כיצד להתמודד מול הבעיות. קראו, הפנימו ורדו והצליחו במשקל.

השמנה סיבות

1. זמינות מזונות מפתים

הבעיה: המוח מגיב למזון טעים וערב לחיך על ידי הפעלת מנגנוני הנאה ותגמול חיובי והפרשת הורמונים, כמו דופאמין, המשפרים את מצב הרוח. מחקרים מצאו כי אנשים עם נטיית השמנה מגיבים תגובת יתר למראה או ריח של מזון אהוב, כך שמופעלים אצלם במוח אזורים הקשורים להנאה ולתגמול חיובי. אם גם אתם מתקשים לעמוד מול פיתויים –  הימצאות מזון מגרה במיוחד בסביבה היא גורם סיכון להשמנה עבורכם.

איך מתמודדים? הכינו את הסביבה לשינוי: חשבו על כך כהכנה לתהליך ההרזיה, כפי שמכינים את הבית לפני שמביאים תינוק הביתה, למשל:
• הפחיתו רכישת מתוקים וחטיפים בימות השבוע והגבילו זאת לסופי שבוע בלבד.
• הכניסו את העוגיות לארון במקום שיהיו נראים לעין על השיש.
• שימו בפריזר את העוגה שנשארה משבת.
• אוכל שאתם אוהבים במיוחד, למשל גלידה או עוגת שמרים – כשאתם ממש רוצים, צאו לאכול בחוץ מנה אחת, והקפידו לא להכניס אוכל כזה הביתה.

2. רעב מוגבר

הבעיה: מצב של רעב מגביר את רגישת אזורי ההנאה במוח לאוכל טעים, כלומר אוכל כזה הופך להיות מפתה יותר ואנו מתקשים לעמוד בפניו. בניסויים קליניים בעכברים וגם בבני אדם, כאשר הזריקו לפטין, הורמון המופרש בעת תחושת שובע, נראתה ירידה בפעילות האזור במוח הקשור לתגמול חיובי והפחתה ברמת הגירוי שיצר מזון טעים.

איך מתמודדים? הימנעו ממצבי רעב קיצוני:
• נסו לא לדלג על ארוחות.
• תכננו מראש את היום מבחינת אוכל.
• הקפידו שיהיה איתכם בתיק פרי או יוגורט לרגעי רעב.

3. הונאה עצמית

הבעיה: אנשים רבים נמצאים במעגל דיאטות של הימנעות ועמידה בתפריט נוקשה ומוכתב מראש. לאור נוקשות ההנחיות, כל סטייה קלה מהתפריט נתפסת ככישלון ומובילה לשרשרת של מחשבות שליליות המביאות בסופן לאכילת יתר. לדוגמה: "כבר הרסתי היום אז זה לא משנה אם אמשיך לאכול מהעוגה", "מחר אפצה ואוכל פחות", ועוד.

איך מתמודדים?

• הימנעו מדיאטות קיצוניות. הן נועדו לכישלון ולעוגמת נפש בטווח הארוך.
• מצאו דיאטנית, שמאמינה בכם ולא בתפריטים, ובקשו ממנה להתאים את התזונה לאורח החיים שלכם.
• למדו לזהות מחשבות הונאה והתמודדו מולן – האם זה באמת לא משנה אם אוכל עוד שתי פרוסות עוגה? איך ארגיש בעוד שעה?
• אכלתם קצת יותר? לא נורא. חזרו מיד לשגרה והימנעו מהתנהגויות מפצות. הן יובילו אתכם למעגל תסכול נוסף.
• חשבו מה אתם יכולים לעשות עכשיו ולא איך תפצו מחר. למשל, לפנות את הקינוח מהשולחן, להכין תה או לצאת לסיבוב.

4. סטרס ולחץ תמידי קשורים להשמנה

הבעיה: דיאטה קיצונית, הימנעות ממזון וכן מצבי רעב מעלים עוד יותר את רמת הסטרס וגורמים לעצבנות וחוסר שקט, המובילים לאכילת יתר. כך נוצר מעגל של לחץ-השמנה-דיאטה-לחץ-השמנה-ושוב דיאטה.

איך מתמודדים?

• מצאו דרכים להפחתת הסטרס בחייכם.
• נסו לזהות מצבים של אכילה מתוך לחץ/עצבנות.
• שאלו את עצמכם מהי רמת הרעב שלכם לפני האכילה.
• אכילה מתוך לחץ או רגשות אחרים מוכרת כאכילה רגשית. באמצעות ליווי מקצועי הולם אפשר ללמוד להתמודד ולמתן אכילה זו. פנו לאיש מקצוע להנחיות נוספות.

5. טריגרים לאכילת יתר

הבעיה: האם מלח סוכר ושומן הם האויב? בשנים האחרונות עולה בתחום המחקר כוכב חדש – אכילת יתר כהתנהגות התמכרותית. בין היתר דנים בהשערה כי אכילת יתר של מזון מעובד, המכיל רמות גבוהות של סוכר, מלח ושומן היא בעלת מאפיינים התמכרותיים, בדומה להתמכרות לאלכוהול או לסמים. בעוד המחקר נמצא עוד בתחילת דרכו, אפשר לומר בבטחון כי הפחתה של צריכת סוכר, מלח ושומן היא החלטה בריאה ובוודאי תסייע לירידה במשקל.

איך מתמודדים?

• היעזרו בתוויות המזון והשוו בין מוצרים מקבילים כדי לבחור מוצר בריא יותר.
• בדגני בוקר – בחרו מוצר בעל פחות סוכר ויותר סיבים תזונתיים.
• במוצרי חלב – בחרו מוצר בעל פחות שומן ומלח.
• גם בחטיפים ונשנושים – אפשר לבחור את ה"מזיק פחות".
• בחרו מזון כמה שפחות מעובד. בתהליכי העיבוד מוסיפים למוצר מלח ושומן בכמויות גבוהות.

עוד בנושא:

הצלחה בטוחה – ניתוחים בריאטריים בחולי סוכרת

מחקר: בלון קיבה – גם לבעלי משקל עודף

על הקשר שבין הרגלי אכילה לא נכונים, לחץ ועלייה במשקל

 

צוות רפואי

No data was found