אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > ירידה במשקל – לרדת בשומן ולעלות בשריר

ירידה במשקל – לרדת בשומן ולעלות בשריר

מטרת הירידה במשקל היא מטרה משותפת לרוב האוכלוסייה, ממתאמנים חובבנים ועד לספורטאים מקצועיים. המוטיבציה לירידה במשקל בקרב אתלטים מורכבת ממגוון סיבות התלויות בענף הספורט בו הם עוסקים, כגון שיפור כוח ביחס למשקל גוף בענפים הנדרשים לשאת את משקל הגוף, ירידה במשקל על מנת להתאים להתחרות בקטגורית משקל מסוימת כדוגמת ענפי הלחימה  או בעקבות דרישות הענף להיראות חטובים ואסתטיים כמו בענפי פיתוח הגוף והתעמלות אומנותית.

ירידה במשקל

כותב המאמר: נפתלי בלוטשטיין סטודנט לתואר שני במכללת ווינגייט וספורטתרפיסט מוסמך

בצורה הפשטנית ביותר ירידה במשקל תחול, כאשר קיים גרעון קלורי, גרעון קלורי יכול להיווצר בעקבות הגבלה של הכנסה קלורית או הגדלה בהוצאה הקלורית או על ידי שילוב של שניהם. אך עם זאת ירידה במשקל בעקבות הגבלה גדולה מדי בהכנסה הקלורית עלולה לגרום להפחתה במסת השריר, וכתוצאה מכך תחול ירידה ביכולת הביצוע של האתלט. על כן ההמלצות להגבלה קלורית עומדת על טווח של 500-1000 קלוריות על מנת לגרום לקצב ירידה של 0.5-1 קילוגרם בשבוע, בנוסף מומלץ לבצע אימוני התנגדות על מנת לשמור על מסת השריר והכוח. רוב האנשים מעוניינים בירידה מהירה במשקל ועל כן הם בוחרים בגרעון קלורי הקרוב יותר ל1000 קלוריות ואף יותר.

מכאן עולה השאלה, האם יש הבדל משמעותי בהשפעה של  גרעון קלורי הקרוב יותר ל -500 קלוריות לעומת גרעון קלורי הקרוב יותר ל -1000 קלוריות על הרכב הגוף ויכולות ביצוע?

מחקר שנעשה על ידי Garthe  ואחרים (1) בדק את ההבדל בהשפעה של שתי תכניות דיאטה עם גרעון קלורי שונה על משקל הגוף, הרכב הגוף, ועל יכולות ביצוע שונות בקרב אוכלוסייה של ספורטאים. גויסו למחקר 24 ספורטאים מענפי ספורט שונים וחולקו בצורה אקראית לשתי קבוצות, קבוצה אחת נקראה 'קצב ירידה איטית במשקל'. לקבוצה זו ניתן גרעון קלורי של 19%, השווה להפחתה של 470 קלוריות מהתפריט היומי שלהם, קצב הירידה המצופה כתוצאה מגרעון זה הוא חצי קילוגרם בשבוע. הקבוצה השנייה נקראה 'קצב ירידה מהיר'. לקבוצה זו ניתן גרעון קלורי של 30% השווה להפחתה של 790 קלוריות מהתפריט היומי שלהם. קצב הירידה המצופה מקבוצה זו הוא קילוגרם אחד בשבוע. יעד הירידה שנקבע לשתי הקבוצות הוא כ – חמישה קילוגרמים, תכנית ההתערבות נמשכה בין 4-12 שבועות.

שתי הקבוצות ביצעו ארבעה אימוני התנגדות בשבוע בנוסף לשגרת האימונים הרגילה שלהם. נלקחו מדידות של הרכב הגוף ומשקל הגוף במכשירDEXA , בנוסף בוצעו מבדקי יכולת אתלטיות. נמדד RM1 בלחיצת חזה, בחתירה הפוכה כנגד מוט ובביצוע סקווט,

יכולות כוח מתפרץ נבדקו בניתור אנכי עם תנועה מקדימה ובביצוע ספרינט של 40 מטר. המדידות נלקחו לפני ביצוע תכניות ההתערבות התזונאיות ובסופן.

הודגמה ירידה במשקל הגוף ובמסת השומן בשתי הקבוצות בצורה מובהקת ביחס למדדים הראשונים. אך בקבוצת הירידה האיטית הודגמה ירידה גדולה יותר במסת השומן כ – 30% ממסת השומן לעומת 20%. בנוסף במסת הגוף הרזה (שרירים) נמצאה עלייה של כ – 2.1% בקבוצת הירידה האיטית  השווה לקילוגרם שריר, בעוד שבקבוצה הירידה המהירה חלה ירידה קלה במסת הגוף הרזה.

ביכולות הביצוע השיפור הכללי במבדקי RM1 היה גדול יותר בקבוצת הירידה האיטית, 11%  לעומת 2.4%, בנוסף הודגם שיפור של 7% במבדק הניתור האנכי עם תנועה מקדימה בקבוצת הירידה האיטית , ואילו בקבוצת הירידה המהירה לא היה שינוי.

חשיבות לבחירת הגרעון הקלורי בזמן דיאטה

לסיכום, מחקר זה מצא, שיש חשיבות לבחירת הגרעון הקלורי בזמן דיאטה. אמנם, ככל שהגרעון גדול יותר, קצב הירידה במשקל מהיר יותר, אך אין זה אומר שהישג זה הוא בהכרח חיובי, מאחר שצריך לזכור שלא רק הירידה במשקל חשובה לנו, אלא מאיזו רקמה חלה הירידה במשקל. בדיאטה "יעילה" אנו נשאף לירידה במסת השומן ועלייה או שמירה עד כמה שאפשר של מסת השריר, כיוון שירידה במסת השריר תפגע בקצב חילוף החומרים במנוחה וביכולת הפקת הכוח. במחקר זה  נמצא  בקבוצת הירידה האיטית, ירידה גדולה יותר במסת השומן, כ – 30% ממסת השומן לעומת 20% בקבוצת הירידה המהירה, בנוסף במסת הגוף הרזה , נמצאה עלייה של כ – 2.1% בקבוצת הירידה האיטית  השווה לקילוגרם שריר, בעוד שבקבוצה הירידה המהירה חלה ירידה קלה במסת הגוף הרזה.

דבר נוסף שניתן ללמוד ממחקר זה הוא  שאפשר לרדת במסת השומן ולעלות במסת השריר במקביל ולשמור על יכולות ביצוע אתלטיות כל עוד הגרעון הקלורי לא גדול מדי, בקרב אוכלוסייה של ספורטאים. במאמר זה נמצא, שקצב הירידה של הקבוצה האיטית היה חצי קילו בשבוע. מידע זה הוא בעל ערך רב לכל מתאמן המעוניין בדיאטה איכותית ויעילה ובפרט לאתלטים מענפי ספורט, שצריכים ורוצים להוריד מסת שומן ובמקביל לעלות ולשמור על מסת השריר ועל יכולותיהם האתלטיות.

מקור

1.Garthe,L.,Raastad,T.,Refsnes,P.E.,Koivisto,A.,Borgen,J.S.(2011).effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related perfprmance in elite athletes.Sport Nutrition and Exercise Metabolism,97-104.

 

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

אסיא בריאטריק, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר באסיא בריאטריק הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מחקרים דומים