Trigger menu Trigger search form
אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > מגדילים את מסת השריר

מגדילים את מסת השריר

ד"ר אסנת רזיאל

מנהלת רפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

שלח שאלה

רבים מאתנו פשוט עושים ספורט, בלי לחשוב לפעמים מה בדיוק אנחנו מנסים להשיג באימונים. פעילות גופנית גורמת להרגשה טובה והנאה ומרבית האנשים לא עוצרים להגדיר תכנית אימונים מסודרת עם הצבת יעדים.

הגדלת מסת השריר

עם זאת, העלאת מסת השריר היא הבסיס המסורתי של ענף פיתוח הגוף הוותיק. המסה השרירית היא האלמנט הקובע לגבי חיטוב הגוף ונראות המשדרת מראה מוקפד. איך תתאמנו ותהפכו לשריריים?

קביעת סוג האימון

על מנת להגיע למצב בו מסת השריר עולה, אופי האימונים חייב להיות מוגדר מאוד. העדיפו אימוני משקולות עם שלושה סטים מוגדרים. הקפידו על אימונים קצרים וממצים, מנוחות קצרות בין הסטים וצמצמו את האימונים האירוביים שלכם או ותרו עליהם לחלוטין. לאימונים אירוביים ישנה השפעה הפוכה על בניית השריר. הם ממתנים את צמיחת השריר ו"מפריעים" להתאוששות. השריר בונה את עצמו דווקא במנוחה, לא באימון עצמו. ככל שהקצב המטבולי במנוחה עולה, יותר קלוריות מנוצלות וקל לכם בעצם להישאר עם אחוזי שומן נמוכים המסייעים לשרירים שלכם דווקא לבלוט.

יום כן, יום לא

אתם בוודאי מכירים את התפיסה שגורסת כי יש לבצע אימון ואחר כך יום מנוחה. ובכן, לא רק שהיא נכונה כיוון שהשריר בונה את עצמו במנוחה, גם פרקי מנוחה ארוכים יותר, פעם בחודשיים שלושה, יכולים להועיל ולהאיץ את בניית מסת השריר. מנוחה כזו תחדש את מאגרי הגליקוגן, תגביר את המטבוליזם של הגוף ואף תאפשר למדדים הורמונליים, כגון טסטוסטרון וקורטיזול לחזור לרמתם האופטימלית. אלה, בסופו של דבר, הם מדדים קריטיים לעידוד צמיחת השריר.

אימון משקולות

העדיפו אימון עם משקולות על מנת לבנות את השריר. בנו תכנית אימונים מסודרת עם מדריך הכושר ונסו לאמן בכל פעם אזורים אחרים בגוף. הגיוון חיוני לגוף, ובעוד אתם מאמנים שריר אחד ונותנים לאחר לנוח, הוא גדל בינתיים.

גג שעה אימון

כל אימון משקולות צריך להתחיל עם חימום מסודר, אך זמן החימום אינו יכול להיחשב כחלק ממנו. גם אורכו של האימון חייב להיות מוקפד, לא יותר משבעים דקות של אימון משקולות כולל הפסקות מנוחה. רמת הפחמימות בגופכם מתחילה להתדלדל לאורך האימון, אימון משקולות הנמשך מעבר לשעה הופך לפחות אפקטיבי, שכן אין לגופכם מספיק חומרי דלק זמינים שאמורים להפוך לשריר. אימון ארוך מדי, פועל לפיכך כנגדכם.

פחמימות לפני, חלבונים אחרי

שתיית משקה חלבונים או אכילת חטיף חלבונים מיד לאחר האימון תורמים לבניית מסת השריר בעוד הגוף נכנס למצב של מנוחה. דאגו להזין את הגוף לפני האימון בפחמימות טובות ובמנה מדודה בכדי שתהיה לכם אנרגיה מספקת להתעמל, וחלבונים מיד לאחריו. זה בהחלט יתרום לבנייה מסודרת של מסת השריר.

תהיו רציניים

אם אתם רואים תוצאות לאחר שקבעתם תכנית אימון מסודרת, סימן שאתם בדרך הנכונה. אם לא נדמה לכם שהתקדמתם, נסו קודם כל לבדוק האם באמת דבקתם בתכנית האימונים שלכם ולא עשיתם לעצמכם הנחות מיותרות. אם התשובה לכך היא חיובית, יתכן שהגיע הזמן לשנות את תכנית האימונים ולהעצים את רמת האימון.

זכרו, קביעת יעדים, התמדה ורצינות מובילים לתוצאות. ותמיד תמיד, מומלץ להתייעץ עם צוות חדר הכושר לגבי התכנית המתאימה לכם ביותר. בהצלחה!

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

מלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר מרכז מלב"י הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מומחים

  • פרופ' דוד גויטיין

    כירורג בכיר ומנתח במלב"י- המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל". מנהל היחידה לכירורגיה בריאטרית ומטבולית בבית החולים שיבא תל השומר, מומחה בכירורגיה בריאטרית וכירורגיה זעיר פולשנית. … למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר נאסר סקרן

    ד"ר נאסר סקרן, מומחה בכירורגיה בריאטרית ולפרוסקופית מנתח בכיר באסיא מדיקל, יו"ר החברה הישראלית לכירורגיה בריאטרית, מנהל המרכז לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי "העמק", עפולה… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר עמיר סולד

    יו"ר ומנהל רפואי של אסיא מדיקל. מנתח בכיר ומומחה בולט בניתוחים זעיר-פולשניים (כירורגיה לפרוסקופית). מייסד היחידה לכירורגיה אנדוסקופית ב"איכילוב" ומייסד האיגוד הישראלי לכירורגיה אנדוסקופית…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר פיוטר לנגר

    מומחה בכירורגיה כללית, רופא הבית אסיא מדיקל… למידע נוסף »

    שליחת שאלה

מחקרים דומים