אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > מדריך תזונה – אומגה 3

מדריך תזונה – אומגה 3

ד"ר אסנת רזיאל

מנהלת רפואית של אסיא בריאטריק – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

שלח שאלה

אומגה 3 הוא אולי אחד מתוספי המזון הפופולריים ביותר ברשתות הפארם ובחנויות מוצרי הטבע, ורבים מאתנו, גם כאלו שאינם ממהרים לקחת תוספי מזון, מכירים בערכו. הדברים שכדאי לכם לדעת על אומגה 3

מדריך תזונה: אומגה 3

סיפרו לכם שהוא מרכיב חובה בתפריט, אמרו לכם שבלעדיו התזונה שלכם לקויה, כל זה לצד מאמרים מקצועיים שמצדדים בו כבאחד הרכיבים המהותיים ביותר לגופכם שנמצא רק בדגים – האומגה 3. ובכן, מערכת מלב"י עם כל מה שרציתם לדעת על אומגה 3, היכן ניתן למצוא אותו מלבד דגים וכמה מומלץ לצרוך ממנו כדי להפקיד על תזונה מאוזנת.

מדריך תזונה – אומגה 3 מן הדג

אומגה 3 הוא הבכיר שבין חומצות שומן הנחשבות על ידי תזונאים רבים כחיוני לגוף האדם. הוא זכה למוניטין זה הודות ליתרונותיו הרבים, וכמו חומצות שומנים רבות, אנחנו חייבים לצרוך אותו דרך מזונות שונים, שכן הגוף אינו מפיק אותו בעצמו.

בחיים אופטימליים הכמות המומלצת ליום נעה בין 300 ל-500 מ"ג של אומגה 3 מצריכה של דגים, הנחשב למקור העיקרי והטוב ביותר לצריכה של רכיב תזונתי חשוב זה. מדובר בחישוב שווה ערך לשלוש מנות דג בשבוע, וכאן מתחילה הבעיה. רבים מאתנו לא צורכים דגים על בסיס קבוע, אלא בצורה מזדמנת יותר, לפיכך כדאי ורצוי להשלים את צריכת האומגה 3 גם בדרכים אחרות, כמו למשל דרך תוספי תזונה, בעוד הדרך הטובה ביותר היא פשוט להוסיף דגים טריים לתפריט הקבוע שלנו.

נפריך כאן מיתוס: לא רק בדגי ים שמנים יש אומגה 3. בשביל לקבל אומגה 3 מהמזון כדאי לאכול דגים שמנים ממים עמוקים, דוגמת סלמון, מקרל, הליבוט ודגי אוקיינוס אחרים. עם זאת, דגי בריכה בארץ, כמו בורי, מושט וקרפיון מקבלים תזונה המועשרת באומגה 3, ומכאן שהם מהווים מקור נהדר וזול באופן יחסי לדגי האוקיינוס לשם צריכה של אומגה 3.

לא רק דגים!

אנשים שדגים לא מהווים את המנה האהובה עליהם, צמחונים וטבעוניים אשר אינם אוכלים מוצרים מן החי יכוים למצוא אומגה 3 גם ממקורות אחרים. מזונות דוגמת שמן פשתן, זרעי פשתן, שמן קנולה, עלים ירוקים כגון תרד או מרווה מכילים גם הם אומגה 3.

נכון, המינון בהם נמוך הרבה יותר מאשר בדגים, אבל הוא בהחלט קיים ונמצא בהם. צריכה קבועה שלהם כחלק מתפריט תזונתי מאוזן בהחלט יכולה לסייע לתרום לשמירה על כמות תקינה של אומגה 3 בגופנו, גם אם אנחנו לא צורכים דגים באופן קבוע.

אומגה 3 מן המחקר

אומגה 3 מפחית עישון: מחקר שנערך באוניברסיטת חיפה מעלה את הסברה כי אומגה 3 מסייע לגמילה מעישון. המחקר, אשר נערך במשך שנה בקרב מעשנים בני 45-18, גילה כי המשתתפים שנטלו אומגה 3 במינון של 950 מ"ג חוו כמיהה מופחתת לטבק ולסיגריות, זאת לעומת המשתתפים שלא צרכו אותה.

רמות נמוכות של אומגה 3 הוכחו כמשפיעות לרעה על פעילות המנגנונים היוצרים השתוקקות לסיגריות ומפחיתות את היכולת  שלנו להתמודד עם מצבי סטרס אשר בעטיים רבים מאתנו פונים לעישון.

אומגה 3 לאנשים חכמים יותר: מחקרים  רבים מצביעים על השפעה חיובית של אומגה 3 על התפתחות תקינה של המוח ושל מערכת הראייה של העובר, וכן על רמת אינטליגנציה גבוהה כתוצאה מנוכחות של אומגה 3 ברמות תקינות.

אומגה 3 למען היולדת והעובר: ישנם תימוכין מחקריים לכך שאומגה 3 תורמת גם למשקל לידה תקין, ללידה במועד, להשפעה חיובית על מערכת העצבים המרכזית של העובר ולהפחתת הסיכון לדיכאון אחרי לידה בקרב אימהות. ההמלצה של האיגוד הישראלי למיילדות וגינקולוגיה מ-2014 היא לצרוך 300-200 מ"ג של EPA ו-DHA ליום המקבילה לשתי מנות דגי ים לשבוע או תוסף הכולל אומגה 3.

אומגה 3 משפר את תפקוד המוח: מחקרים מוכיחים כי אומגה 3 מועיל לשיפור הזיכרון, הפחתת חרדה, עלייה במצב הרוח, הקלה על דיכאון והפחתת הסיכון לאלצהיימר.

אומגה 3 מפחית מחלות לב: מרבית תוספי המזון בארצות הברית אינם זוכים לתווית של ה-FDA (אישור מנהל המזון והתרופות האמריקאי) לגבי האפקטיביות שלהם. מוצרי אומגה 3 זכו לחותמת של הנהל המציינת כי הוא עשוי להפחית מחלות לב.

אומגה 3 מסיפורי סבתא: חלקכם אולי זוכרים את הסיפור על הסבתא הרודפת אחרי נכדיה עם כפית "שמן קיק", החלופה המסורתית לתוספים מתקדמים יותר היום. זוהי אולי אחת הסיבות לכך שאומגה 3 נהנה מפופולריות גבוהה במיוחד, והוא זוכה ליחס מועדף על ידי רבים מאתנו, שכן אנו מכירים בחשיבותו בעוד שרכיבי מזון אחרים חשובים לא פחות, אינם עולים בתודעה הציבורית.

ההמלצה שלנו היא בהחלט לצרוך את האומגה 3 באופן קבוע ובצורה טבעית דרך רכיבי מזון המכילים אותו בשפע שהוזכרו כאן. במידה והם לא נמצאים בתפריט שלכם, כדאי בהחלט להתייעץ עם רופא או דיאטנית בכירה ולמצוא את החלופות ואת המינון המתאים גם עבורכם.

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

אסיא בריאטריק, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר באסיא בריאטריק הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מחקרים דומים