Trigger menu Trigger search form
אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > תזונה צמחונית: כך תעשו את זה נכון

תזונה צמחונית: כך תעשו את זה נכון

ד"ר אסנת רזיאל

מנהלת רפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

שלח שאלה

נמאס לכם מבשר ועוף והחלטתם שאתם עוברים לתזונה צמחונית? חושבים שאתם יודעים איך לעשות את זה נכון? הדיאטנית יפית קסלר מגישה: כך תבנו לעצמכם תפריט צמחוני מאוזן ובריא

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים בוחרים בדרך חיים צמחונית או טבעונית משיקולי טעם, בריאות, מצפון או איכות הסביבה. תזונה צמחונית, בהגדרתה, היא תזונה שאינה כוללת בשר, עוף ומאכלי ים או מוצרים המכילים מזונות אלה. קיימים מספר סוגי צמחונות: צמחונות הכוללת מאכלי חלב וביצים, צמחונות הכוללת מאכלי חלב, ללא ביצים, וטבעונות.

תזונה צמחונית

אם החלטתם לבחור בדרך חיים צמחונית, חשוב שתדעו מהם הרכיבים שחיוני שתכללו בתזונה שלכם, כדי שתהיה מלאה ושלמה, ללא חסרים.


לא על החסה לבדה: 
שיקולים תזונתיים בדיאטה צמחונית לצמחוניים אוכלי ביצים ומוצרי חלב*:

חלבון: צמחונים אוכלי מוצרי חלב וביצים מקבלים את מרב החלבון מהחי. גם חלבונים מן הצומח יכולים לספק את כל חומצות האמינו החיוניות ולאפשר מינון תקין שלהן במבוגרים בריאים.

דגנים (אורז, לחם, חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, פסטה, בורגול, סולת, תירס ודוחן)  חסרים בחומצת האמינו ליזין החיונית לגוף. אפשר להשלים את צריכת הליזין באמצעות הוספת קטניות (עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס, פול, עדשים, סויה ומוצרי סויה) לתזונה. בניגוד לדעה הרווחת, אין הכרח לצרוך את הדגן והקטנית באותה הארוחה על מנת לספק לגוף חלבון מלא. מקורות צמחיים נוספים העשירים בחלבון הם מוצרי סויה וסייטן (חלבון חיטה מעובד הדומה במרקמו לבשר).


חומצת שומן אומגה 3:
דיאטות צמחוניות עשויות להכיל כמות מועטה של חומצות שומן.אומגה 3  תזונה שאינה כוללת דגים, ביצים או אצות תהיה דלה בחומצות השומן אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA, החשובות לבריאות הלב וכלי הדם ולהתפתחות העיניים והמוח. לצמחונים מומלץ לשלב בדיאטה מקורות צמחיים לאומגה 3, כגון זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן קנולה וסויה. יש להביא בחשבון כי אצל בני אדם שיעור ההמרה של אומגה 3 ממקור צמחי (חומצה אלפא-לינולנית ( ALA לEPA- /DHA הוא בדרך כלל נמוך. נשים הרות ומניקות זקוקות לרמות גבוהות יותר של אומגה3 , ולהן מומלץ ליטול תוספי תזונה המכילים אומגה 3.


ברזל:
סוג הברזל במזונות צמחיים הואNon-heme . זהו ברזל הרגיש לחומרים המדכאים ספיגת ברזל כגון פיטאט, אוקסלאט, סידן ופוליפנולים, הנמצאים בתה, קפה וקקאו. גם סיבים תזונתיים מעכבים במעט את ספיגת הברזל. שיטות להכנת מזון כמו השריה והנבטה של קטניות, דגנים וזרעים, וכן התפחה של לחם, יכולות להקטין את רמות הפיטאטים וכתוצאה מכך להעלות את ספיגת הברזל. שיטות תסיסה אחרות כדוגמת אלה שמשתמשים בהן להכנת מיסו וטמפה, עשויות גם הן להעלות את הזמינות הביולוגית של הברזל. ויטמין C הנמצא בפלפל אדום, עגבנייה, קיווי ופירות הדר יכול לשפר משמעותית את ספיגת הברזל, ובכך לשפר את סטטוס הברזל בגוף.

עקב הזמינות הביולוגית הנמוכה יותר של ברזל בדיאטה הצמחונית, רמות הצריכה המומלצות של ברזל לצמחוניים הן פי 1.8 מאשר אצל לא-צמחוניים. יחד עם זאת, שכיחות האנמיה כתוצאה ממחסור בברזל בקרב צמחוניים דומה לזו שבקרב לא-צמחוניים.


ויטמין B12:
צמחוניים אוכלי ביצים וחלב יכולים לקבל כמות מספקת של ויטמין  B12 ממוצרי חלב, ביצים וממזונות המועשרים בוויטמין זה (דוגמת דגני בוקר המועשרים ב-B12), בתנאי שהם נצרכים באופן קבוע. חשוב לדעת שדיאטות צמחוניות בדרך כלל עשירות בחומצה פולית, המסתירה את הסממנים של חסר בוויטמין B12 בבדיקות הדם, לכן ייתכן שמחסור ב B12- לא יתגלה עד שיתחילו להיראות סימפטומים נוירולוגיים.


הקווים המנחים לתכנון דיאטה צמחונית מתאימה:

  • שלבו בתזונה  דגנים, ירקות, פירות, קטניות, אגוזים וזרעים.
  • בחרו מגוון של פירות וירקות.
  • הקפידו לאכול מוצרי חלב וביצים בקביעות.
  • בחרו מוצרי חלב דל שומן.
  • אם אינכם אוכלים חלב או ביצים, השתמשו בתחליפי חלבון על בסיס סויה או סייטן.
  • אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, ביצים או מזונות המועשרים בוויטמין B12 בקביעות, טלו תוסף ויטמין B12 יומיום.

הרבה סיבים, פחות ברזל
חשוב, אם כן, להקפיד לשלב את כל הרכיבים התזונתיים החיוניים בתזונה הצמחונית. אמנם, מחד, המקפידים על תזונה צמחונית נהנים מיתרונות בריאותיים דוגמת רמות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמיני E ו-C, חומצה פולית, קרטנואידים, פלבונואידים ופיטוכימיקלים אחרים. אך מאידך, אצל חלק מהצמחונים עשויה להיות צריכה נמוכה יותר של B12, ברזל, חלבון וחומצות שומן מסוג אומגה 3.

לכן, ייעוץ תזונתי עשוי להיות רב תועלת לצמחונים ולטבעונים. לדיאטנים קליניים תפקיד חשוב בסיוע בבניית דיאטה צמחונית בריאה לאנשים המעוניינים בדיאטה כזאת ולאנשים שהם כבר צמחונים, על מנת את להפחית את הסיכון לחסרים תזונתיים ולאפשר תזונה בריאה, מאוזנת ומגוונת.

*מבוסס על נייר עמדה של ה-ADA, אגודת התזונה האמריקאית.

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

מלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר מרכז מלב"י הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מומחים

  • פרופ' דוד גויטיין

    כירורג בכיר ומנתח במלב"י- המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל". מנהל היחידה לכירורגיה בריאטרית ומטבולית בבית החולים שיבא תל השומר, מומחה בכירורגיה בריאטרית וכירורגיה זעיר פולשנית. … למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר נאסר סקרן

    ד"ר נאסר סקרן, מומחה בכירורגיה בריאטרית ולפרוסקופית מנתח בכיר באסיא מדיקל, יו"ר החברה הישראלית לכירורגיה בריאטרית, מנהל המרכז לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי "העמק", עפולה… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר עמיר סולד

    יו"ר ומנהל רפואי של אסיא מדיקל. מנתח בכיר ומומחה בולט בניתוחים זעיר-פולשניים (כירורגיה לפרוסקופית). מייסד היחידה לכירורגיה אנדוסקופית ב"איכילוב" ומייסד האיגוד הישראלי לכירורגיה אנדוסקופית…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר דין קרן

    גסטרואנטרולוג בכיר ומנהל המרפאה לגסטרואנטרולוגיה בריאטרית בבי"ח בני ציון, מומחה התזונה והגסטרואנטרולוגיה של אסיא מדיקל
    למידע נוסף »

    שליחת שאלה

מחקרים דומים