Trigger menu Trigger search form
אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > רצים ואוכלים למרחקים ארוכים

רצים ואוכלים למרחקים ארוכים

ד"ר אסנת רזיאל

מנהלת רפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

שלח שאלה

עונת המרתונים בפתח וזה הזמן לחדד כמה ענייני תזונה לקראת פעילות ספורטיבית ממושכת. ד"ר אסנת רזיאל עם מה שכדאי לכם לאכול לפני היציאה לריצה, באמצעה ובסופה. רוצו לשלום!

תזונה למרתון

ריצות ארוכות דורשות הכנה תזונתית. רבים מן הרצים המשתתפים בריצות כאלו מתאמנים זמן רב לפני השתתפותם וריצה ארוכה, כמו גם התזונה בתקופת האימונים הם חלק ממערך הכנה של הגוף למאמץ הפיזי המתמשך. כדאי מאד להכין את הגוף גם מבחינת התזונה על מנת לאפשר לו רמת טעינה אנרגטית תזונתית נכונה, ובו בעת לאפשר לכם לרוץ במשך זמן רב מבלי שתרגישו עייפים מדי או "כבדים" במהלך הריצה עצמה.

קחו בחשבון, כי לא כל אדם יכול לרוץ ריצות ארוכות ולהשתתף בתחרויות, גם לא ברמת חובבים. בדקו שהכושר הגופני שלכם מעולה וקבלו אישור מרופא לפני המרוץ. ובינינו, ריצות לשם הפעילות הגופנית הן די ויותר, העיקר הרוח והתנועה.

רצים ואוכלים – הכללים:

אימון מתמשך – אם זוהי הפעם הראשונה בה החלטתם לקחת חלק במרוץ כזה, רצוי להתאמן אליו במשך חודשים ולסגל לעצמכם הרגלי מאמץ ותזונה לאורך תקופה ארוכה כדי שהגוף יהיה מוכן למאמץ מתמשך.

מאגרי קליקוגן – חשוב להגיע לכל ריצה ארוכת טווח עם מאגרי גליקוגן מתאימים, שכן הם בעצם ההטענה התזונתית הנדרשת לכם. העמסת פחמימות היא שיטה ידועה להגדלת כמות הגליקוגן בגוף והיא מבוצעת על ידי מניפולציה שכיחה על כמות הפחמימות שאנו צורכים. השיטה הקלאסית נוקטת בצמצום כמות הפחמימות למינימום הכרחי בשבוע שלפני הריצה הארוכה ואז הגדלת כמות הפחמימות בבת אחת באופן דרמטי בסמוך למועד הריצה עצמו. שיטה זו יוצרת מאגר של גליקוגן אדיר בגוף אשר עתיד להישרף בריצה הארוכה. חשוב להדגיש שזוהי תזונה מיוחדת לרצים, מי שסופו שלא ייקח חלק בריצה עלול להיוותר עם כמות קלורית אדירה ומיותרת.

מאכלים מוכרים – לפני ריצת מרתון או מיני מרתון ארוכה חשוב מאד שלא להתפתות למאכלים שאתם לא מכירים. היצמדו למוכר, אל תאכלו מאכלים בעלי אחוז שומן גבוה, הם יעייפו אתכם ולא ימריצו אתכם. כמו כן, אכלו בשר עוף ודגים ולא בשר בקר אשר משך הפירוק שלו בגוף ארוך יותר. יש להגיע לריצה עצמה לא עם תחושה של כבדות וחוסר איזון.

לפני הריצה – רגע לפני הריצה עצמה, כדאי להזין את עצמכם בחטיף אנרגיה עתיר קלוריות או פרי כגון בננה המכיל גם הוא סוכרים וערך קלורי רב.

צאו לדרך! המרוץ – ביום המרוץ עצמו חשוב מאד לשתות לכל אורכו. עשו זאת במנות קטנות במיוחד ובתכיפות רבה, כך גם לא תעמיסו על עצמכם יותר מדי ובו בעת תספקו לגוף את הנוזלים הנדרשים לו לאורכה של הריצה. הגוף מאבד נוזלים תמיד, ובעת מאמץ פיזי גבוה מהר הרבה יותר. ריצות ארוכות מומלץ לבצע במזג אוויר קר ובו בעת על המשתתפים בהם להקפיד על משמעת מים גבוהה לכל אורך המסלול, דאגו לעצור בכל תחנת התרעננות ודעו לקבל ולדרוש את המים לכל אורך הריצה.

אוכלים בריצה – כן! אכלו גם בזמן הריצה עצמה, דאגו לפנק את עצמכם בחטיפי אנרגיה בהפוגות האפשריות, באופן זה אתם עוזרים לגוף לחדש את מאגרי הגליקוגן, ששרף במהלך הריצה, ולרענן את עצמכם. ישנם גם משקאות אנרגיה עתירי קלוריות ופחמימות אשר יכולים להוות אלטרנטיבה טובה.

אנו מאחלים לכן עונת מרתונים מהנה ובריאה!

 

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

מלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר מרכז מלב"י הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מומחים

  • ד"ר נאסר סקרן

    ד"ר נאסר סקרן, מומחה בכירורגיה בריאטרית ולפרוסקופית מנתח בכיר באסיא מדיקל, יו"ר החברה הישראלית לכירורגיה בריאטרית, מנהל המרכז לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי "העמק", עפולה… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • פרופ' דוד גויטיין

    כירורג בכיר ומנתח במלב"י- המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל". מנהל היחידה לכירורגיה בריאטרית ומטבולית בבית החולים שיבא תל השומר, מומחה בכירורגיה בריאטרית וכירורגיה זעיר פולשנית. … למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר דין קרן

    גסטרואנטרולוג בכיר ומנהל המרפאה לגסטרואנטרולוגיה בריאטרית בבי"ח בני ציון, מומחה התזונה והגסטרואנטרולוגיה של אסיא מדיקל
    למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר עמיר סולד

    יו"ר ומנהל רפואי של אסיא מדיקל. מנתח בכיר ומומחה בולט בניתוחים זעיר-פולשניים (כירורגיה לפרוסקופית). מייסד היחידה לכירורגיה אנדוסקופית ב"איכילוב" ומייסד האיגוד הישראלי לכירורגיה אנדוסקופית…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה

מחקרים דומים