Trigger menu Trigger search form
אסיא מדיקל > מחקרים ומאמרים > איך לשבור הרגלים רעים ולעבור להרגלים בריאים

איך לשבור הרגלים רעים ולעבור להרגלים בריאים

דיאטנית קלינית יפית קסלר

דיאטנית קלינית בכירה במרכז לטיפול בהשמנת יתר (מלב"י). בעלת תואר ראשון במדעי התזונה בהצטיינות, ותואר שני במדעי הרפואה בחוג לאפידימיולוגיה ורפואה מונעת מאוניברסיטת ת"א…. למידע נוסף »

שלח שאלה

אם כל פעם שאתם פותחים את הטלוויזיה אתם מנשנשים או מסיימים ארוחת צהריים וחייבים משהו מתוק – הכתבה הזו בשבילך. הדיאטנית יפית קסלר טוענת כי ניתן להיפטר מהרגלים רעים ונותנת כמה טיפים שימושיים

אם אנו יודעים, שהתנהגות או הרגל מסוים מזיקים לבריאותנו, מדוע אנחנו פשוט לא יכולים להפסיק?

לשבור הרגלים

רבים מאיתנו סובלים ממשקל עודף שפוגע בבריאותנו, וכולנו יודעים שיכולנו להיפטר ממנו אם רק היינו אוכלים נכון ומבצעים יותר פעילות גופנית. אז מדוע אנחנו לא עושים זאת?

חוקרים מה-NIH הקדישו מזמנם על מנת לחקור מה קורה במוחנו כאשר נוצרים הרגלים, ומצאו רמזים לסיבות שמקשות עלינו להיפטר מהרגלים רעים מרגע שנוצרו. כעת מנסים החוקרים להשתמש בידע זה כדי לפתח אסטרטגיות שיעזרו לנו לשנות הרגלים אשר מזיקים לבריאותנו.

להרגלים חלק חשוב בקביעת מצבנו הבריאותי. הבנת הביולוגיה של כיצד אנו מפתחים הרגלים המזיקים לבריאותנו, תעזור לנו להבין טוב יותר איך אפשר לשבור את ההרגלים והמנהגים הישנים ולשנות אותם להרגלים חדשים ובריאים יותר.

איך נוצרים הרגלים טובים ורעים?

הרגלים נוצרים באמצעות חזרה, והם הופכים לחלק משגרת החיים עד כדי כך שחלק מההרגלים הופכים לאוטומטיים, ואנו מבצעים אותם מבלי להקדיש לכך מחשבה מוקדמת. כך לגבי צחצוח שיניים בבוקר, נהיגה בדרך מוכרת ועוד. אנו עושים זאת מתוך פעולה אוטומטית, כך שהמוח לא צריך להקדיש מחשבה רבה והוא פנוי להתמקד במחשבות ומעשים אחרים.

הרגלים יכולים להתפתח כאשר האירוע מספק תגמול חיובי למוח, בעיקר למרכז ההנאה שבמוח. תגמול חיובי לפעולה עלול להוות מסלול פוטנציאלי ליצירת הרגלים הפוגעים בנו, כגון הימורים, שתיית אלכוהול, התמכרות לסמים, עישון ועוד.

לפי ממצאי החוקרים, פעולות אוטומטיות, שהן בעלות תגמול חיובי, יוצרות הרגלים שקשה לנו יותר לשנות, לעומת הרגלים ופעולות אוטומטיות שאינם יוצרים תגמול חיובי כגון נהיגה בדרך מוכרת. כאשר אנו עושים פעולה שגורמת לנו הנאה, מופרש במוח כימיקל הנקרא דופאמין. כאשר בכל פעם שחוזרים על הפעולה מופרש דופאמין במוח, הדבר מחזק ומקבע עוד יותר את ההרגל והופך אותו לקשה יותר לשינוי. כאשר לא מבצעים את הפעולה, החוסר בדופאמין יוצר "דחף" (crave) לחזור על הפעולה על מנת לגרום לייצור הדופאמין.

שחרור הדופאמין מסביר מדוע אנשים חוזרים על ביצוע התנהגויות, אשר פוגעות בבריאותן, וגם כאשר הם מרגישים רע לאחר ביצוע הפעולה הם חוזרים לבצע אותה שוב.

שריר השליטה העצמית

מבחינה ביולוגית, חלקים במוח פועלים נגדנו ומתנגדים לנו כאשר אנו מנסים לשנות הרגל שפוגע בבריאותנו. התגמול החיובי אליו הרגלנו את מוחנו יוצר דחף חזק לחזור על הפעולה, דחף שמתגבר כאשר אנו מנסים להפסיק את ההרגל ולשנותו.

החדשות הטובות הן, שבני האדם אינם יצורים המתוכנתים לפי מנגנונים של תגמול חיובי בלבד. אזורים נוספים במוח עוזרים לנו לשלוט בהתנהגויות ובהחלטותינו על מנת לאפשר לנו לעשות את מה שבריא ונכון לנו.

בני האדם טובים יותר מכל שאר היונקים באשר לשינוי התנהגות למטרת תוצאות ארוכות טווח. שליטה עצמית היא כמו שריר שצריך לאמן אותו שוב ושוב. לאחר שעמדנו בהצלחה בפיתוי פעם אחת, כוח הרצון עשוי "להתעייף", ויהיה לנו קשה יותר לעמוד בפיתוי בפעם הבאה. אך מחקרים אחרונים הוכיחו כי תרגול מתמיד של עמידה בפיתוי מחזק את "שריר" השליטה העצמית ואת יכולת העמידה בפיתוי בפעמים הבאות.

החוקרים מצאו כי ניתן לשפר את השליטה העצמית באמצעות תרגול והתמדה, ממש כפי שאנו מחזקים את השריר בחדר כושר באמצעות חזרה על אותו התרגיל פעם אחר פעם, עד שהשריר מתרגל והתרגיל הופך להיות קל יותר.

תכנית מניעה: מודעות לסכנות

חשוב לזכור כי אין שיטה אחת לשינוי הרגלים שמתאימה לכולם. לכל אחד יש להתאים "חליפה אישית" המתאימה לצרכיו, להרגלים שצבר ולניסיונות העבר שלו.

גישה אחת שהוכחה כיעילה היא להעלות את המודעות העצמית להתנהגות שפוגעת בבריאותנו. לאחר שהעלנו את המודעות, נוכל לפתח תכנית פעולה כיצד להימנע מההתנהגות או ההרגל. למשל, אם שמתי לב שבכל בוקר אני קונה קוראסון במאפייה בדרך לעבודה, אתכנן להימנע מללכת ברחוב בו נמצאת המאפייה ואלך בדרך חלופית כך שלא אתקל במכשול.

גישה נוספת, אם כי אינה מתאימה לכל אחד, היא התמודדות באמצעות דימיון. כאשר אתם עומדים להגיע לארוחה, דמיינו את עצמכם אוכלים מנת ירקות במקום מזונות עתירי שומן. דמיינו את עצמכם אוכלים לאט ובנחת, שותים מים ומקנחים במנת פרי במקום בקינוח שוקולדי. הצלחת השיטה אינה מובטחת, אך היא יכולה לעזור בהעלאת המודעות למה שאתם אוכלים באותה ארוחה.

קשה מאוד לשנות הרגלים ישנים, במיוחד אם הם נותנים לנו תגמול מיידי. זיכרו כי ניתן לשנת את ההרגלים הללו ולאמץ הרגלים חדשים ובריאים יותר, אך זה דורש זמן ותרגול. מצאו תמיכה בגורם מקצועי מוסמך, בחברים ובמשפחה והאמינו בעצמכם ובהצלחתכם.

עוד בנושא:

יתרונותיו הבריאותיים של התה הירוק

אפשר לעצור את זה: אכילה רגשית וחיצונית

עצבים מביאים לי משקל יתר

הרצאות החודש במלב"י

לקביעת תור ליעוץ: 03-7645444  או: info@assia.co.il

מרכז לטיפול בהשמנת יתר

מלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, הוקם בשנת 2005 לאור העלייה הדרמטית במימדי ההשמנה בישראל. זאת, במטרה להעניק טיפול אישי ומקצועי למטופלים, שסובלים מהשמנת יתר, וללוותם לטווח ארוך תוך הכוונה בתהליך הירידה במשקל ובהתמודדות על שמירתו. הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר מרכז מלב"י הביא לארץ את הגישה הרב תחומית לטיפול בהשמנת יתר, ואת התפיסה לפיה הטיפול בהשמנת יתר קיצונית ייעשה תמיד תוך שילוב מומחים מהתחומים השונים. אנו מאמינים כי ניתן לשפר את איכות החיים והבריאות של המטופלים שלנו, תוך בניית מעגל תומך ופתרון אישי רב תחומי לכל מטופל…. למידע נוסף »

מומחים

  • ד"ר אסנת רזיאל

    מנהלת רפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר. מנתחת מנוסה ובכירה מומחית בניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. בוגרת התמחות-על בניתוחי השמנת יתר בארה"ב… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • פרופ' דוד גויטיין

    כירורג בכיר ומנתח במלב"י- המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל". מנהל היחידה לכירורגיה בריאטרית ומטבולית בבית החולים שיבא תל השומר, מומחה בכירורגיה בריאטרית וכירורגיה זעיר פולשנית. … למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר נאסר סקרן

    ד"ר נאסר סקרן, מומחה בכירורגיה בריאטרית ולפרוסקופית מנתח בכיר באסיא מדיקל, יו"ר החברה הישראלית לכירורגיה בריאטרית, מנהל המרכז לכירורגיה בריאטרית במרכז הרפואי "העמק", עפולה… למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר עמיר סולד

    יו"ר ומנהל רפואי של אסיא מדיקל. מנתח בכיר ומומחה בולט בניתוחים זעיר-פולשניים (כירורגיה לפרוסקופית). מייסד היחידה לכירורגיה אנדוסקופית ב"איכילוב" ומייסד האיגוד הישראלי לכירורגיה אנדוסקופית…. למידע נוסף »

    שליחת שאלה
  • ד"ר דין קרן

    גסטרואנטרולוג בכיר ומנהל המרפאה לגסטרואנטרולוגיה בריאטרית בבי"ח בני ציון, מומחה התזונה והגסטרואנטרולוגיה של אסיא מדיקל
    למידע נוסף »

    שליחת שאלה

מחקרים דומים