סקווט ולחיצת רגליים -מה עדיף ?

סקווט ולחיצת רגליים הם תרגילים עיקריים בתוכניות אימון של ספורטאים ומטרתם לשפר כוח ומסת שריר. שני תרגילים אלה מפעילים את קבוצות השרירים הגדולות והחזקות ביותר בגוף. יש להם דמיון ביומכני ושרירי עצבי, לתנועות שמתבצעות בענפי ספורט רבים, כמו ריצה וקפיצה, בנוסף  משתמשים בהם בתוכניות שיקום לפציעות ברכיים.

כותב המאמר –נפתלי בלוטשטיין סטודנט לתואר שני בווינגייט ספורטתרפיסט מוסמך.

למרות הדמיון הביומכני והשרירי עצבי בין התרגילים, תרגיל הסקווט מסווג כתרגיל  closed kinetic chain  ((CKC והגדרתו היא, תרגיל שבו החלק הדיסטאלי של הגפה שזזה – מקובע. לחילופין תרגיל לחיצת הרגליים מסווג כ open kinetic chain (OKC) שהגדרתו – בעת ביצוע התרגיל החלק הדיסטאלי של הגפה שזזה – חופשי לתנועה.

הבדל נוסף הקיים בין שני התרגילים הוא דרישת שיווי משקל. תרגיל הסקווט נעשה בעמידה, ועל כן נדרשים שיווי משקל והפעלת שרירים רבה יותר על מנת לייצב את מפרקי הגוף. כתוצאה מהבדלים אלו , ייתכן שההשפעה של שני תרגילים אלה על מערכות הגוף תהיה שונה.

במאמר זה אדון על ההבדלים בהשפעה קצרת הטווח של תרגילים אלה על הקינטיקה של הברך (הכוחות שנוצרים על מנת ליצור את התנועה), מערכת העצבים הפריפרית והמערכת האנדוקרינית (הורמונלית).

מחקר שנעשה על ידי Escamilla ואחרים (1)  בדק את ההבדלים בקינטיקה ובפעילות השרירית בעת ביצוע סקווט ולחיצת רגליים. השתתפו 10 גברים מאומנים. כל נבדק ביצע את שני התרגילים   ב- 4 חזרות בעצימות של  RM12. טווח התנועה בברך ורוחב הפיסוק  היו זהים. פעילות חשמלית נמדדה משריר הארבע ראשי וההמסטרנג על ידי אלקטרודות EMG (תמונה 1). המשתנים שנמדדו הם ממוצע ושיא הפעילות החשמלית. המשתנים הקינטיים שנבדקו הם כוחות דחיסה וגזירה קדמיים ואחוריים במפרק tibiofemoral  וכוחות דחיסה במפרק  paellofemoral(תמונה 2) , משתנים אלה הוערכו על ידי על ידי  פלטת כוח בשילוב עם תוצאות EMG וחושבו על ידי מודל ביומכני  במישור הסגיטאלי של הברך .

תוצאות הפעילות השרירית

בתוצאות הפעילות השרירית נמצא ממוצע פעילות חשמלית גבוהה יותר בשריר הארבע ראשי וההמסטרינג בעת ביצוע הסקווט, בנוסף נמצא שיא פעילות חשמלית גבוהה יותר בביצוע הסקווט בכל השרירים.

בתוצאות הקינטיקה נמצאו כוחות דחיסה וגזירה אחוריים גבוהים יותר במפרק tibiofemoral . בסקווט, לא היה הבדל בכוחות הגזירה הקדמיים במפרק tibiofemoral וכוחות דחיסה במפרק     paellofemoral בין שני התרגילים.

לתוצאות אלו ערך רב בתהליך קבלת החלטות לגבי השימוש בתרגילים אלה. ייתכן, למטרת שיפור כוח ולהעלאת מסת שריר יש יתרון בביצוע תרגיל הסקווט וזאת בעקבות עוצמת הפעילות החשמלית הגבוהה שהודגמה בשרירי הארבע ראשי וההמסטרינג.

לשיקום מפציעת רצועת ACL, התוצאות האלו אינן מצביעות על יתרון מיוחד של שני התרגילים,  וזאת בעקבות התוצאות הנמוכות של כוחות גזירה הקדמיים שהודגמו.

לעומת זאת לשיקום פציעת PCL ייתכן יתרון לתרגיל לחיצת הרגליים, מאחר שאחת המטרות העיקריות בתהליך השיקום היא בחירת תרגילים שיפעילו כוחות מתיחה נמוכים על הרצועה. במחקר זה הודגמו תוצאות נמוכות של כוחות גזירה אחוריים בעת ביצוע לחיצת הרגליים לעומת הסקווט.

ייתכן שכוחות הדחיסה הגבוהים שנמדדו בביצוע הסקווט היו בעקבות הכיווץ ההדדי החזק יותר שנוצר בין ההמסטרינג והארבע ראשי (כוחות אלה אינם שליליים במצב תקין של הגוף). למעשה, ייתכן שעל ידי כוחות הדחיסה הגבוהים יהיה מפרק הברך יציב יותר,  אבל במקרה שהמתאמן או המטופל סובלים מליקוי במינסקוסים או בסחוס האילני אולי תרגיל הסקווט  יהיה  בחירה פחות טובה.

לסובלים מפציעה במפרק paellofemoral אולי השימוש בתרגילים אלה אינו בחירה טובה, כיוון שהודגמו כוחות דחיסה גבוהים. אך אפשר לנסות לעבוד עם מטופלים וספורטאים הסובלים מפתולוגיה במפרק paellofemoral בטווח של 0-50 מעלות של פשיטה וכפיפה, היות שבטווח זה נמצאו כוחות דחיסה נמוכים יותר משאר טווח התנועה.

ההבדל בהשפעה קצרת הטווח של ביצוע סקווט לעומת לחיצת רגליים על המערכת האנדוקרינית

מחקר אחר שנעשה על ידי Aaaron ואחרים ( (2 בדק את ההבדל בהשפעה קצרת הטווח של ביצוע סקווט לעומת לחיצת רגליים על המערכת האנדוקרינית. השתתפו בניסוי  10 גברים מאומנים. הם הגיעו למעבדה לארבעה מפגשים, בשני המפגשים  הראשונים נלקחו מדדי גוף (גובה, משקל) והרכב הגוף נמדד על ידי ,DXA בנוסף המשתתפים התאמנו על ביצוע הסקווט ולחיצת הרגלים בטכניקה הרצויה למחקר, הסקווט בוצע ברוחב פיסוק של האגן וטווח התנועה נעשה עד שהירך מקבילה לקרקע, לחיצת הרגליים בוצעה כאשר המשענת בזווית של °45 מהרצפה, לחיצת הרגליים התחילה כאשר הברך בפשיטה מלאה (°180 ) ועד °90 של כפיפה בברך,RM 1 נמדד בשני התרגילים.

במפגשים 3-4 ביצעו את  התרגילים בהפרש של שבוע,  בכל תרגיל ביצעו עשר חזרות בעצימות של 80% מ-RM1, דגימות דם נלקחו בארבע נקודות זמן: לפני ביצוע התרגיל, מיד לאחר ביצוע התרגיל, אחרי 15 דקות ולאחר 30 דקות. ההורמונים שנבדקו הם טסטוסטרון, הורמון גדילה וקורטיזול, גם רמת חומצת חלב נמדדה, קצב הדופק נוטר באותן נקודות זמן על ידי מוניטור, רמת התשישות הוערכה לפני ביצוע התרגיל ומיד לאחר הביצוע על ידי סולם תשישות מ- 0-10.

גודל העבודה (כוח • דרך) שבוצע בשני התרגילים חושב אף הוא.

נמצאו ערכים גבוהים יותר של ההורמונים, בכל נקודות הזמן ביחס לדגימת הדם הראשונה לאחר ביצוע שני התרגילים, אך ריכוזי ההורמונים בדם היו גבוהים משמעותית לאחר ביצוע הסקווט, לעומת לחיצת הרגליים בכל נקודות הזמן שבהן בוצעו דגימות הדם.

בפרמטרים שנותנים לנו אינדיקציה לגבי גודל המאמץ, נמצא דופק גבוה יותר ישר אחרי ביצוע תרגיל הסקווט, בנוסף גם ערכי חומצת החלב היו גבוהים יותר, בסולם המעריך רמת תשישות לא נמצא הבדל מובהק.

חשיבות ההורמונים בתפקוד הגוף

על מנת להבין את ההשלכות של  תוצאות אלו אתן קצת רקע על  חשיבות ההורמונים בתפקוד הגוף:

טוסטוסטרון הוא הורמון סטרואידי מיוצר בעיקר באשכים ומעט בבלוטת האדרנל בכליות. ההורמון משוחרר לדם פעם  ב -60-90 דקות, מגיע לרמות שיא בבוקר. טוסטוסטרון מפעיל תאי לוויין (תאי גזע). תאים אלה תורמים את הגרעין שלהם לתא השריר, דבר המשפיע על הגברת קצב הסינתאוז (יצירה) של החלבון בשריר, כתוצאה מכך נוצר מיופבריל חדש והשריר גדל.

הורמון הגדילה הוא הורמון פפטידי מופרש מבלוטת היפופיזה. עיקר הפרשתו מתרחשת בזמן  שינה עמוקה. תפקידיו-1.מפחית ניצול של גלוקוז  2. מפחית יצירה של גליקוגן 3. מגביר ניוד של חומצות אמינו לכיוון ממברנת התא 3. מגביר סינתוז של חלבונים 4. מגביר ניצול של חומצות שומן 5. מגביר ליפוליזיס (פירוק של חומצות שומן) 6. מגביר זמינות של חומצות אמינו וגלוקוז 7. מגביר סינתוז של קולגן 8. תורם ליצירת סחוס 9. מקדם היפרטרופיה  10. מגביר תפקוד של תאי מערכת החיסון

על כן לשני הורמונים אלה חשיבות רבה בבניית מסת השריר.

השערת החוקרים לגבי ההבדלים בתוצאות, ייתכן שבעקבות המסה השרירית הגדולה יותר הפועלת בתרגיל הסקווט בשילוב עם העבודה הגדולה יותר שנמצאה בתרגיל הסקווט נמצאו ההבדלים בערכים של הורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה. סיבה נוספת לערכים גבוהים של הורמון הגדילה היא העומס המטבולי הגבוה שמתבטא בערכי חומצת חלב גבוהים בעת ביצוע הסקווט. הם טוענים שבמחקרים אחרים נמצא קשר הדוק בין ערכי חומצת החלב לערכי הורמון הגדילה ולכן ייתכן שזו הסיבה לתוצאות במחקר הנוכחי.

מסקנות החוקרים, למרות הדמיון התנועתי בין תרגיל הסקווט ותרגיל לחיצת הרגליים, במחקר זה נמצא שלתרגיל הסקווט יש השפעה קצרת טווח גדולה יותר על הפרשות הורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה לעומת תרגיל לחיצת רגליים. כלומר, יש חשיבות לבחירת התרגילים באימון אם אנחנו רוצים להשפיע על המערכת האנדוקרינית. ייתכן שהרמות ההורמונאליות הגבוהות שהודגמו בתרגיל הסקווט  יובילו לעלייה משמעותית יותר במסת השריר ובשיפור בכוח.

לסיכום, למרות הדמיון התנועתי בין תרגיל לחיצת הרגליים והסקווט, קיימים הבדלים בקינטיקה, בפעילות השרירית ובהשפעה על המערכת האנדוקרינית.

מידע זה יכול לעזור למאמני כושר ולמטפלים לקבל החלטות מושכלות יותר בשימוש בתרגילים אלה הן לשיפור ביצועים  והן למטרות שיקום.

מקורות

1.Escamilla,R.F.,Fleisig,G.S.,Zheng,N.,Lander,J.E.,Barrentine,S.W.,Andrews,J.R.,Bergemann,B.W.,Moorman,C.T.(2000).effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press.Medicine and Science in Sport and Exercise,1552-1566.

2.Shaner,A.A.,Vingren,J.L.,Hatfield,D.L.,Budnar,R.G.,Duplanty,A.A.,Hill,D.W.(2014).the acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.Strength and conditioning research ,28,1032-1040.